| Letzte Änderung | Do, 2. Oktober 2014 um 19:09 Uhr |
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Brust-Schulter-Trizeps
| Fitnessübung | Sätze | Dauer pro Satz Pause |
|---|---|---|
| Bankdrücken / Bench Press | 5✕ | 12 Wdh. 30 s |
| Fliegende / Flys | 4✕ | 12 Wdh. 30 s |
| Schulterdrücken mit Kurzhanteln, sitzend | 4✕ | 12 Wdh. 30 s |
| Eisernes Kreuz / Iron Cross | 4✕ | 12 Wdh. 30 s |
| Arnold Press | 3✕ | 12 Wdh. 1 min |
| Trizepsstrecken mit Kurzhantel, beidarmig | 4✕ | 12 Wdh. 30 s |
| Dips mit einem Stuhl (So viele Wiederholungen bis Musekversagen/Nicht mehr geht) | 1✕ | 1 Wdh. 0 s |
| Diamant-Liegestütz | 3✕ |
Nacken-Rücken-Bizeps
| Fitnessübung | Sätze | Dauer pro Satz Pause |
|---|---|---|
| Schulterheben / Shrug, mit Kurzhanteln | 4✕ | 12 Wdh. 30 s |
| Kreuzheben mit Kurzhanteln | 5✕ | 12 Wdh. 30 s |
| Umgekehrtes Rückenstrecken / Reverse Hyperextension | 3✕ | 12 Wdh. 30 s |
| Vorgebeugtes Rudern mit Kurzhanteln | 3✕ | 12 Wdh. 1 min |
| 21er Bizeps-Curl | 5✕ | 21 Wdh. 30 s |
| Konzentrations-Curl | 3✕ | 12 Wdh. 30 s |
Beine-Bauch
| Fitnessübung | Sätze | Dauer pro Satz Pause |
|---|---|---|
| Kniebeuge mit Kurzhanteln | 5✕ | 12 Wdh. 30-60 s |
| Bein-Curl mit Kurzhantel | 4✕ | 12 Wdh. 30 s |
| Wadenheben, stehend | 4✕ | 12 Wdh. 30 s |
| Beinheben, liegend | 4✕ | 12 Wdh. 30 s |
| Sägemuskel-Liegestütz | 3✕ | 1 min 1 min |
| Beinheben, angewinkelt, liegend | 4✕ | 12 Wdh. 30 s |
| Joggen | 1✕ | 30-60 min 15 s |