| Beschreibung | ohne Gewichten (oder mit Kurzhanteln) |
|---|---|
| Autor | Patrick E |
| Letzte Änderung | Di, 23. März 2021 um 18:58 Uhr |
Brust / Bizeps
| Fitnessübung | Sätze | Dauer pro Satz Pause |
|---|---|---|
| Fliegende auf dem Boden ((Hanteln) - Brust) | 3✕ | 12 Wdh. |
| Hammer Curl ((Hanteln) - Bizeps) | 3✕ | 12 Wdh. |
| Horizontal Fliegende ((Hanteln) - Brust) | 3✕ | 12 Wdh. |
| Floor Press mit Kurzhanteln ((Hanteln) - Brust/Trizeps) | 3✕ | 12 Wdh. |
| Bizeps-Curl mit Kurzhanteln ((Hanteln) - Bizeps) | 3✕ | 12 Wdh. |
| Liegestütz / Push-up (Brust - OPTIONAL) | 3✕ | 12 Wdh. |
Spazieren / Walken
| Fitnessübung | Sätze | Dauer pro Satz Pause |
|---|---|---|
| ✕ |
Rücken / Trizeps
| Fitnessübung | Sätze | Dauer pro Satz Pause |
|---|---|---|
| Superman / Superwoman (Rücken / Gesäßmuskeln) | 3✕ | 12 Wdh. |
| Rollendes Trizepsdrücken mit Kurzhanteln (Trizeps) | 3✕ | 12 Wdh. |
| Beckenlift mit Oberschenkelpressen (Gesäßmuskeln / Rücken ) | 3✕ | 12 Wdh. |
| Dips auf dem Boden (Trizeps) | 3✕ | 12 Wdh. |
| Kroc Rudern (Trapezmuskel, seitliche Bauchmuskeln) | 3✕ | 12 Wdh. |
Spazieren / Walken
| Fitnessübung | Sätze | Dauer pro Satz Pause |
|---|---|---|
| ✕ |
Beine / Schulter
| Fitnessübung | Sätze | Dauer pro Satz Pause |
|---|---|---|
| Ausfallschritt mit Kurzhanteln (Quadrizeps / Gesäßmuskel (Beine)) | 3✕ | 12 Wdh. |
| Seitliches Beinheben, stehend (Abduktoren (Beine)) | 3✕ | 12 Wdh. |
| Kreuzheben mit Kurzhanteln (Gesäßmuskel / Rückenstrecker / Beinbizeps (Beine)) | 3✕ | 12 Wdh. |
| Sumo-Kniebeuge mit Kurzhantel (Beinbizeps / Gesäßmuskel / Adduktoren / Quadrizeps (Beine)) | 3✕ | 12 Wdh. |
| Wadenheben, stehend (Wadenmuskulatur (Beine)) | 3✕ | 12 Wdh. |
| Seitheben, stehend und einarmig (Trapezmuskel (Schulter)) | 3✕ | 12 Wdh. |
| Reverse Fly, kniend (Trapezmuske / Rundmuskeln / Deltamuskeln (Schulter)) | 3✕ | 12 Wdh. |
| Frontheben mit Rotation (Deltamuskeln (Schulter)) | 3✕ | 12 Wdh. |
Spazieren / Walken
| Fitnessübung | Sätze | Dauer pro Satz Pause |
|---|---|---|
| ✕ |