| Beschreibung | Muskelaufbau und Definition |
|---|---|
| Autor | Anna Rudnicka |
| Letzte Änderung | Mi, 24. März 2021 um 21:44 Uhr |
und Freitag (Ganzkörper)
| Fitnessübung | Sätze | Dauer pro Satz Pause |
|---|---|---|
| Vorgebeugtes Rudern mit Drehung und Kurzhantel, einarmig | 3✕ | 8 Wdh. |
| Gefangenen-Kniebeuge | 3✕ | 8 Wdh. |
| Ausfallschritt mit Knicks | 3✕ | 8 Wdh. |
| Umgekehrtes Rückenstrecken / Reverse Hyperextension | 2✕ | 15 Wdh. |
| Schulterdrücken mit Kurzhanteln, sitzend | 3✕ | 8 Wdh. |
| Unterarm- zum Liegestütz / Plank-to-Push-up (Pro Seite) | 3✕ | 8 Wdh. |
| Zehenspitzen Bauchpresse / Toe Touch Crunch | 2✕ | 15 Wdh. |
Fokus Po und Rücken
| Fitnessübung | Sätze | Dauer pro Satz Pause |
|---|---|---|
| Beckenlift mit ausgestrecktem Bein | 3✕ | 8 Wdh. |
| Hüftstrecken / Seiten Kick, liegend | 2✕ | 20 Wdh. |
| Wandsitzen | 2✕ | max. |
| Vorgebeugtes Balance Rudern, beidhändig | 3✕ | 15 Wdh. 30 s |
| Superman / Superwoman | 2✕ | 20 Wdh. |
| Rudern im Liegestütz mit Kurzhantel / Renegade Row (10 Wdh. pro Seite) | 3✕ | 10 Wdh. |
| Beinheben, liegend | 3✕ | 15 Wdh. |