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| Fitnessübung | Sätze | Dauer pro Satz Pause |
|---|---|---|
| Unterarm- zum Liegestütz / Plank-to-Push-up (Trizeps, Bauch) | 2✕ | 45 s 20 s |
| Kniebeuge / Squat (Beine, Po) | 2✕ | 45 s 20 s |
| Bauchpresse / Crunch (Bauch) | 2✕ | 45 s 20 s |
| Dips mit einem Stuhl (Trizeps) | 2✕ | 45 s 20 s |
| Ausfallschritt (Beine, Po) | 2✕ | 45 s 20 s |
| In and outs (Bauch) | 2✕ | 45 s 20 s |
| Armstütz mit Arm- und Beinheben, kniend / Bird-Dog (Rückenstrecker, Bauch, Po) | 2✕ | 45 s 20 s |
| Beinheben, liegend (Bauch) | 2✕ | 45 s 20 s |
| Seitlicher Ausfallschritt (Beine, Po) | 2✕ | 45 s 20 s |
| Unterarmstütz mit Hüftdrehung (Rücken, Bauch) | 2✕ | 45 s 20 s |
| Klappmesser-Liegestütz (oder Pike Push up) | 2✕ | 45 s 20 s |
| Superman / Superwoman | 2✕ | 45 s 20 s |