Kurzhanteltraining / Kurzhantel-Übungen

Gleitender Bein-Curl

Muskel:	Beinbizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Adduktoren, Abduktoren, Wadenmuskeln
benötigt:	Handtuch
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Klimmzug im Obergriff

Muskel:	Rundmuskeln, Handstrecker, Latissimus, Trapezmuskel
Hilfsmuskeln:	Handbeuger, Deltamuskeln, Rückenstrecker, Bizeps
benötigt:	Klimmzugstange
optional:	Sitzgelegenheit, Rucksack
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Kniebeuge an der Wand mit Gymnastikball

Muskel:	Quadrizeps, Beinbizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Adduktoren
benötigt:	Gymnastikball
optional:	Rucksack
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Seitheben und Halten mit Handtuch

Muskel:	Deltamuskeln
Hilfsmuskeln:	Trapezmuskel
benötigt:	Handtuch
Schwierigkeit:	leicht
trainiert:	Kraft - isometrisch

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Sumo-Kniebeuge mit Langhantel

Muskel:	Quadrizeps, Beinbizeps, Adduktoren, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Abduktoren, Rückenstrecker
benötigt:	Langhantel
optional:	Hantelablage
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Umgedrehtes Rudern mit Trainingspartner

Muskel:	Latissimus, Trapezmuskel, Rundmuskeln
Hilfsmuskeln:	Bizeps, Handbeuger, Deltamuskeln
benötigt:	Trainingspartner
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Latziehen mit Handtuch

Muskel:	Trapezmuskel, Deltamuskeln
Hilfsmuskeln:	Rundmuskeln, Trizeps, Latissimus
benötigt:	Handtuch
Schwierigkeit:	leicht
trainiert:	Kraft

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Tuck-Hold

Muskel:	gerader Bauchmuskel
Hilfsmuskeln:	Abduktoren, Trizeps, Deltamuskeln, seitliche Bauchmuskeln, Quadrizeps, Adduktoren
benötigt:	Sitzgelegenheit
optional:	Fitnessmatte
Schwierigkeit:	sehr schwer
trainiert:	Kraft - isometrisch

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Liegestütz auf dem Gymnastikball

Muskel:	Brustmuskel, Sägezahnmuskeln
Hilfsmuskeln:	Trizeps, Handbeuger, Handstrecker, Trapezmuskel, Deltamuskeln
benötigt:	Gymnastikball
optional:	Rucksack
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Gymnastikballrollen auf Knien

Muskel:	Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel
Hilfsmuskeln:	Trapezmuskel, Rundmuskeln, seitliche Bauchmuskeln, Beinbizeps, Latissimus
benötigt:	Gymnastikball
optional:	Fitnessmatte
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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