Rückentraining / Krafttraining und Kraft-Übungen für den Rücken

Sternsprung

Muskel:	Wadenmuskeln, Gesäßmuskel, Quadrizeps
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps, Adduktoren, Abduktoren, Rückenstrecker, Deltamuskeln
benötigt:	nichts
optional:	Kurzhanteln (2), Gewichtsmanschetten
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Schnellkraft, Ausdauer

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Figur 8 mit Kettlebell

Muskel:	seitliche Bauchmuskeln
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Deltamuskeln, gerader Bauchmuskel, Beinbizeps
benötigt:	Kettlebell
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Ausdauer

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Einbeiniges Kreuzheben

Muskel:	Rückenstrecker, Beinbizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Quadrizeps, Wadenmuskeln, gerader Bauchmuskel, Adduktoren, seitliche Bauchmuskeln, Abduktoren
benötigt:	Rucksack / Medizinball / Kurzhanteln (2) / Kettlebells (2)
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Bein-Curl mit dem Gymnastikball

Muskel:	Beinbizeps
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln, Adduktoren, Abduktoren, Wadenmuskeln, Gesäßmuskel
benötigt:	Gymnastikball
optional:	Fitnessmatte
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Schulterdrücken mit Kurzhanteln, sitzend

Muskel:	Deltamuskeln
Hilfsmuskeln:	Brustmuskel, Sägezahnmuskeln, Trapezmuskel, Trizeps
benötigt:	Kurzhanteln (2), Hantelbank / Sitzgelegenheit
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Air Squat

Muskel:	Quadrizeps, Beinbizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Adduktoren, Abduktoren, Wadenmuskeln
benötigt:	nichts
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Ausdauer

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Unterkörper Russische Drehung

Muskel:	seitliche Bauchmuskeln
Hilfsmuskeln:	gerader Bauchmuskel
benötigt:	nichts
optional:	Fitnessmatte
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Wand-Liegestütz, positiv

Muskel:	Brustmuskel
Hilfsmuskeln:	Trizeps, Deltamuskeln
benötigt:	nichts
Schwierigkeit:	leicht
trainiert:	Kraft

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Armstütz mit Arm- und Beinheben, kniend / Bird-Dog

Muskel:	Gesäßmuskel, Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps, Deltamuskeln, seitliche Bauchmuskeln
benötigt:	nichts
optional:	Fitnessmatte
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Tanzende Krabbe

Muskel:	Deltamuskeln, gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln, Beinbizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Trizeps, Trapezmuskel, Rückenstrecker, Adduktoren, Abduktoren
benötigt:	nichts
optional:	Gewichtsmanschetten
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft, Ausdauer

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