Po-Training / Po-Übungen mit Kurzhanteln

Beinheben auf der Schrägbank

Muskel:	gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln
Hilfsmuskeln:	Quadrizeps
benötigt:	Hantelbank
optional:	Kurzhantel, Gewichtsmanschetten
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Waden- und Zehenheben in statischer Kniebeuge

Muskel:	Wadenmuskeln, Schienbeinmuskeln, Gesäßmuskel, Quadrizeps
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps, Adduktoren, Rückenstrecker
benötigt:	nichts
optional:	Kurzhantel, Kettlebell
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Kniende Kniebeuge

Muskel:	Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	gerader Bauchmuskel, Adduktoren, Abduktoren, Quadrizeps, Beinbizeps, Rückenstrecker
benötigt:	nichts
optional:	Langhantel, Fitnessmatte, Kettlebell, Rucksack, Kurzhantel
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Rückenstrecker mit Gymnastikball

Muskel:	Rückenstrecker
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps, Gesäßmuskel
benötigt:	Gymnastikball
optional:	Kettlebell, Rucksack, Kurzhantel
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Ausfallschritt mit Knicks

Muskel:	Quadrizeps, Abduktoren, Gesäßmuskel, Adduktoren
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps, Wadenmuskeln
benötigt:	nichts
optional:	Kettlebells (2), Kurzhanteln (2), Medizinball, Rucksack, Kettlebell, Kurzhantel
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Außenrotation mit Kurzhantel, liegend

Muskel:	Deltamuskeln
benötigt:	Kurzhantel
optional:	Fitnessmatte, Handtuch
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Holzhacken / Wood-Chop, mit Kurzhantel

Muskel:	seitliche Bauchmuskeln
Hilfsmuskeln:	gerader Bauchmuskel, Quadrizeps, Beinbizeps, Gesäßmuskel, Rückenstrecker
benötigt:	Kettlebell / Medizinball / Kurzhantel
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Ausdauer

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Überzug mit Kettlebell auf dem Boden

Muskel:	Sägezahnmuskeln, Brustmuskel
Hilfsmuskeln:	Latissimus, Rundmuskeln, Deltamuskeln, Trizeps
benötigt:	Kurzhantel / Kettlebell
optional:	Hantelbank
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Frontheben mit Kurzhantel, einarmig

Muskel:	Deltamuskeln
Hilfsmuskeln:	Brustmuskel, Trapezmuskel
benötigt:	Kurzhantel / Kettlebell
Schwierigkeit:	leicht
trainiert:	Kraft

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Vorgebeugter Reverse Fly, sitzend

Muskel:	Deltamuskeln
Hilfsmuskeln:	Trapezmuskel, Rundmuskeln
benötigt:	Kurzhanteln (2) / Kettlebells (2), Hantelbank / Sitzgelegenheit
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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