* In dieser Liste sind keine Dehnübungen enthalten!

Po-Übungen für Zuhause / Po-Training ohne Geräte

Rückwärts gleitender Ausfallschritt

MenschMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnAusgangspositionAusführung
Muskel:Gesäßmuskel, Quadrizeps, Beinbizeps
Hilfsmuskeln:Wadenmuskeln
benötigt:Handtuch
optional:Kettlebells (2), Rucksack, Kurzhanteln (2)
Schwierigkeit:normal
trainiert:Kraft, Ausdauer
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Hüftstrecken, stehend

MenschMuskelnMuskelnAusgangspositionAusführung
Muskel:Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:Beinbizeps
benötigt:nichts
optional:Kurzhantel, Sitzgelegenheit, Übungsband, Gewichtsmanschetten
Schwierigkeit:leicht
trainiert:Kraft
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Einbeinige Kniebeuge / Pistol

MenschMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnAusgangspositionAusführung
Muskel:Quadrizeps, Beinbizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:Rückenstrecker, Adduktoren, Wadenmuskeln
benötigt:nichts
Schwierigkeit:sehr schwer
trainiert:Kraft
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Armstütz Feger / Rotierender Bergsteiger

MenschMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnAusgangspositionAusführung
Muskel:gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:Abduktoren, Trapezmuskel, Beinbizeps, Rückenstrecker, Adduktoren
benötigt:nichts
optional:Sitzgelegenheit, Gymnastikball, Gewichtsmanschetten, Hantelbank
Schwierigkeit:normal
trainiert:Kraft, Ausdauer
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Kniende Kniebeuge

MenschMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnAusgangspositionAusführung
Muskel:Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:Quadrizeps, Abduktoren, Beinbizeps, Rückenstrecker, Adduktoren, gerader Bauchmuskel
benötigt:nichts
optional:Langhantel, Fitnessmatte, Kettlebell, Rucksack, Kurzhantel
Schwierigkeit:normal
trainiert:Kraft
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Sumo-Kniebeuge

MenschMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnAusgangspositionAusführung
Muskel:Gesäßmuskel, Quadrizeps, Beinbizeps, Adduktoren
Hilfsmuskeln:Abduktoren, Rückenstrecker
benötigt:nichts
Schwierigkeit:normal
trainiert:Kraft, Ausdauer
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Wand-Beckenlift, einbeinig

MenschMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnAusgangspositionAusführung
Muskel:Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel, Beinbizeps
benötigt:nichts
optional:Fitnessmatte, Handtuch
Schwierigkeit:normal
trainiert:Kraft
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Deck Squat

MenschMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnAusgangspositionAusführung
Muskel:Gesäßmuskel, Quadrizeps, Beinbizeps, gerader Bauchmuskel
Hilfsmuskeln:seitliche Bauchmuskeln, Rückenstrecker, Adduktoren
benötigt:nichts
optional:Kurzhantel, Fitnessmatte, Kettlebell, Rucksack
Schwierigkeit:normal
trainiert:Kraft, Ausdauer
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Einbeinige Sprünge

MenschMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnAusgangspositionAusführung
Muskel:Quadrizeps, Beinbizeps, Wadenmuskeln, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:Schienbeinmuskeln
benötigt:nichts
optional:Gewichtsmanschetten
Schwierigkeit:normal
trainiert:Schnellkraft, Ausdauer
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Sit Outs

MenschMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnAusgangspositionAusführung
Muskel:Deltamuskeln, gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln, Adduktoren, Abduktoren, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:Trapezmuskel, Rückenstrecker, Rundmuskeln, Beinbizeps
benötigt:nichts
optional:Gewichtsmanschetten
Schwierigkeit:schwierig
trainiert:Kraft
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