* In dieser Liste sind keine Dehnübungen enthalten!

Po-Übungen für Zuhause / Po-Training ohne Geräte

Hüftstrecken, stehend

MenschMuskelnMuskelnAusgangspositionAusführung
Muskel:Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:Beinbizeps
benötigt:nichts
optional:Kurzhantel, Sitzgelegenheit, Übungsband, Gewichtsmanschetten
Schwierigkeit:leicht
trainiert:Kraft
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Wand-Beckenlift, einbeinig

MenschMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnAusgangspositionAusführung
Muskel:Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel, Beinbizeps
benötigt:nichts
optional:Fitnessmatte, Handtuch
Schwierigkeit:normal
trainiert:Kraft
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Armstütz mit seitlicher Hüft Abduktion

MenschMuskelnMuskelnMuskelnAusgangspositionAusführung
Muskel:Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:Beinbizeps, Abduktoren
benötigt:nichts
optional:Fitnessmatte, Übungsband, Gewichtsmanschetten
Schwierigkeit:leicht
trainiert:Kraft
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Gleitender Bein-Curl

MenschMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnAusgangspositionAusführung
Muskel:Beinbizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:Rückenstrecker, Adduktoren, Abduktoren, Wadenmuskeln
benötigt:Handtuch
Schwierigkeit:schwierig
trainiert:Kraft
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Gleitendes Klappmesser im Armstütz

MenschMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnAusgangspositionAusführung
Muskel:gerader Bauchmuskel, Quadrizeps, Beinbizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:Trizeps, Rückenstrecker, seitliche Bauchmuskeln
benötigt:Handtuch
Schwierigkeit:normal
trainiert:Kraft, Ausdauer
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Armstütz Feger / Rotierender Bergsteiger

MenschMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnAusgangspositionAusführung
Muskel:gerader Bauchmuskel, Gesäßmuskel, seitliche Bauchmuskeln
Hilfsmuskeln:Beinbizeps, Trapezmuskel, Adduktoren, Rückenstrecker, Abduktoren
benötigt:nichts
optional:Gewichtsmanschetten, Gymnastikball, Hantelbank, Sitzgelegenheit
Schwierigkeit:normal
trainiert:Kraft, Ausdauer
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Einbeinige Sprünge

MenschMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnAusgangspositionAusführung
Muskel:Quadrizeps, Beinbizeps, Wadenmuskeln, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:Schienbeinmuskeln
benötigt:nichts
optional:Gewichtsmanschetten
Schwierigkeit:normal
trainiert:Schnellkraft, Ausdauer
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Donkey Whips

MenschMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnAusgangspositionAusführung
Muskel:Abduktoren, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:Rückenstrecker, Adduktoren
benötigt:nichts
optional:Fitnessmatte, Gewichtsmanschetten
Schwierigkeit:normal
trainiert:Kraft
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Glute-Ham Raise auf dem Boden / Russischer Bein-Curl

MenschMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnAusgangspositionAusführung
Muskel:Gesäßmuskel, Beinbizeps
Hilfsmuskeln:Trizeps, Brustmuskel, Rückenstrecker, Adduktoren, Wadenmuskeln
benötigt:Trainingspartner
optional:Handtuch, Fitnessmatte
Schwierigkeit:schwierig
trainiert:Kraft
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Kniende Kniebeuge

MenschMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnAusgangspositionAusführung
Muskel:Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:Rückenstrecker, Beinbizeps, Adduktoren, gerader Bauchmuskel, Abduktoren, Quadrizeps
benötigt:nichts
optional:Kettlebell, Rucksack, Kurzhantel, Langhantel, Fitnessmatte
Schwierigkeit:normal
trainiert:Kraft
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