* In dieser Liste sind keine Dehnübungen enthalten!

Po-Übungen für Zuhause / Po-Training ohne Geräte

Rückwärts gleitender Ausfallschritt

MenschMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnAusgangspositionAusführung
Muskel:Gesäßmuskel, Quadrizeps, Beinbizeps
Hilfsmuskeln:Wadenmuskeln
benötigt:Handtuch
optional:Kettlebells (2), Rucksack, Kurzhanteln (2)
Schwierigkeit:normal
trainiert:Kraft, Ausdauer
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Sumo-Kniebeuge

MenschMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnAusgangspositionAusführung
Muskel:Adduktoren, Gesäßmuskel, Quadrizeps, Beinbizeps
Hilfsmuskeln:Abduktoren, Rückenstrecker
benötigt:nichts
Schwierigkeit:normal
trainiert:Kraft, Ausdauer
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Hüftstrecken, stehend

MenschMuskelnMuskelnAusgangspositionAusführung
Muskel:Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:Beinbizeps
benötigt:nichts
optional:Kurzhantel, Sitzgelegenheit, Übungsband, Gewichtsmanschetten
Schwierigkeit:leicht
trainiert:Kraft
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Einbeinige Kniebeuge / Pistol

MenschMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnAusgangspositionAusführung
Muskel:Quadrizeps, Beinbizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:Rückenstrecker, Adduktoren, Wadenmuskeln
benötigt:nichts
Schwierigkeit:sehr schwer
trainiert:Kraft
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Deck Squat

MenschMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnAusgangspositionAusführung
Muskel:Quadrizeps, Beinbizeps, gerader Bauchmuskel, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:Rückenstrecker, Adduktoren, seitliche Bauchmuskeln
benötigt:nichts
optional:Fitnessmatte, Kettlebell, Rucksack, Kurzhantel
Schwierigkeit:normal
trainiert:Kraft, Ausdauer
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Wand-Beckenlift, einbeinig

MenschMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnAusgangspositionAusführung
Muskel:Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:Beinbizeps, Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel
benötigt:nichts
optional:Handtuch, Fitnessmatte
Schwierigkeit:normal
trainiert:Kraft
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Sit Outs

MenschMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnAusgangspositionAusführung
Muskel:Deltamuskeln, gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln, Adduktoren, Abduktoren, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:Trapezmuskel, Rückenstrecker, Rundmuskeln, Beinbizeps
benötigt:nichts
optional:Gewichtsmanschetten
Schwierigkeit:schwierig
trainiert:Kraft
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Ausfallschritt rückwärts

MenschMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnAusgangspositionAusführung
Muskel:Gesäßmuskel, Quadrizeps
Hilfsmuskeln:Adduktoren, Abduktoren, Beinbizeps, Wadenmuskeln
benötigt:nichts
optional:Medizinball, Kettlebells (2), Kurzhanteln (2), Kurzhantel, Rucksack, Kettlebell
Schwierigkeit:normal
trainiert:Kraft, Ausdauer
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Armstütz Feger / Rotierender Bergsteiger

MenschMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnAusgangspositionAusführung
Muskel:Gesäßmuskel, seitliche Bauchmuskeln, gerader Bauchmuskel
Hilfsmuskeln:Trapezmuskel, Beinbizeps, Rückenstrecker, Adduktoren, Abduktoren
benötigt:nichts
optional:Sitzgelegenheit, Gymnastikball, Gewichtsmanschetten, Hantelbank
Schwierigkeit:normal
trainiert:Kraft, Ausdauer
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Statischer Läufer

MenschMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnAusgangspositionAusführung
Muskel:Beinbizeps, Schienbeinmuskeln, Gesäßmuskel, Quadrizeps
Hilfsmuskeln:Adduktoren, Abduktoren, Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel
benötigt:nichts
optional:Gewichtsmanschetten
Schwierigkeit:leicht
trainiert:Ausdauer
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