Po-Training zuhause / Po-Übungen

Ausfallschritt mit Knicks

Muskel:	Abduktoren, Adduktoren, Gesäßmuskel, Quadrizeps
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps, Wadenmuskeln
benötigt:	nichts
optional:	Kurzhanteln (2), Medizinball, Kettlebell, Kurzhantel, Kettlebells (2), Rucksack
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Koffer Kreuzheben

Muskel:	Beinbizeps, Handbeuger, Handstrecker, Rückenstrecker, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Adduktoren, Abduktoren, Quadrizeps
benötigt:	Kurzhantel / Langhantel / SZ-Hantelstange / Kettlebell
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Stuhl Beckenlift

Muskel:	Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Beinbizeps, Wadenmuskeln
benötigt:	Hantelbank / Sitzgelegenheit
optional:	Fitnessmatte
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Rumänisches Kreuzheben

Muskel:	Beinbizeps, Rückenstrecker, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Adduktoren, Abduktoren, Quadrizeps
benötigt:	SZ-Hantelstange / Kurzhanteln (2) / Kettlebells (2) / Langhantel
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Hineingleiten in den umgedrehten Armstütz

Muskel:	gerader Bauchmuskel, Gesäßmuskel, Rückenstrecker
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps, Wadenmuskeln, Trizeps, Deltamuskeln
benötigt:	Handtuch
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Beckenlift mit Adduktorenpressen

Muskel:	Rückenstrecker, Adduktoren, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps
benötigt:	Gymnastikball
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft - isometrisch

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Kniende Kniebeuge

Muskel:	Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps, Rückenstrecker, Adduktoren, gerader Bauchmuskel, Abduktoren, Quadrizeps
benötigt:	nichts
optional:	Langhantel, Fitnessmatte, Kurzhantel, Kettlebell, Rucksack
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Monster Walk

Muskel:	Abduktoren, Gesäßmuskel
benötigt:	Übungsband
Schwierigkeit:	leicht
trainiert:	Kraft

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Umgedrehter Oberarmstütz zwischen zwei Stühlen

Muskel:	Deltamuskeln, Gesäßmuskel, Latissimus, Rückenstrecker, Rundmuskeln
Hilfsmuskeln:	gerader Bauchmuskel, Beinbizeps, Wadenmuskeln, Trizeps, Trapezmuskel
benötigt:	Sitzgelegenheit
optional:	Gymnastikball
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft - isometrisch

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Wandsitzen

Muskel:	Quadrizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps, Adduktoren, Rückenstrecker
benötigt:	nichts
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft - isometrisch

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