Po-Training zuhause / Po-Übungen

Gleitender Bein-Curl

Muskel:	Beinbizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Adduktoren, Abduktoren, Wadenmuskeln
benötigt:	Handtuch
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Schwingen mit Kettlebell

Muskel:	Beinbizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Quadrizeps, Trapezmuskel, Handbeuger, Rückenstrecker, Wadenmuskeln, Handstrecker, Rundmuskeln, Latissimus, Deltamuskeln
benötigt:	Rucksack / Medizinball / Kurzhantel / Kettlebell
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Schnellkraft, Ausdauer

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Krabbenlauf / Crab Walk

Muskel:	Deltamuskeln, Beinbizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln, Trizeps, Trapezmuskel, Rückenstrecker
benötigt:	nichts
optional:	Gewichtsmanschetten, Rucksack
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Ausdauer

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Kniehebelauf auf der Stelle

Muskel:	Gesäßmuskel, Quadrizeps, Wadenmuskeln
Hilfsmuskeln:	Schienbeinmuskeln, gerader Bauchmuskel, Beinbizeps, Adduktoren, Abduktoren
benötigt:	nichts
optional:	Gewichtsmanschetten
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Ausdauer

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Thruster mit Kurzhanteln

Muskel:	Deltamuskeln, Quadrizeps, Beinbizeps, Gesäßmuskel, Trapezmuskel
Hilfsmuskeln:	Trizeps, Handbeuger, Adduktoren, Handstrecker, Brustmuskel, Sägezahnmuskeln, Rückenstrecker
benötigt:	Kurzhanteln (2) / Kettlebells (2)
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft, Ausdauer

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Ausfallschritt

Muskel:	Quadrizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps, Wadenmuskeln
benötigt:	nichts
optional:	Rucksack
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Ausdauer

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Superman / Superwoman

Muskel:	Rückenstrecker, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps
benötigt:	nichts
optional:	Fitnessmatte
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft - isometrisch

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Joggen auf der Stelle

Muskel:	Beinbizeps, Schienbeinmuskeln, Gesäßmuskel, Quadrizeps
Hilfsmuskeln:	Adduktoren, Abduktoren
benötigt:	nichts
optional:	Kurzhanteln (2), Gewichtsmanschetten
Schwierigkeit:	leicht
trainiert:	Ausdauer

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Weitsprung aus dem Stand

Muskel:	Gesäßmuskel, Quadrizeps, Beinbizeps
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel, Adduktoren, Wadenmuskeln
benötigt:	nichts
optional:	Gewichtsmanschetten
Schwierigkeit:	leicht
trainiert:	Kraft, Schnellkraft, Ausdauer

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Plank Jumping Jacks

Muskel:	Gesäßmuskel, gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln, Adduktoren, Abduktoren
Hilfsmuskeln:	Schienbeinmuskeln, Trapezmuskel, Rückenstrecker, Beinbizeps
benötigt:	nichts
optional:	Fitnessmatte
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Schnellkraft, Ausdauer

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