Po-Training zuhause / Po-Übungen

Beckenlift mit angewinkelten Bein

Muskel:	Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Beinbizeps
benötigt:	nichts
optional:	Fitnessmatte
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Superman / Superwoman Crossover

Muskel:	Rückenstrecker, seitliche Bauchmuskeln, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Abduktoren, Beinbizeps, Adduktoren
benötigt:	nichts
optional:	Medizinball, Fitnessmatte, Hocker, Gewichtsmanschetten
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Pendel

Muskel:	Abduktoren, seitliche Bauchmuskeln, Gesäßmuskel, Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel
Hilfsmuskeln:	Trizeps, Quadrizeps, Beinbizeps, Deltamuskeln, Adduktoren
benötigt:	nichts
optional:	Gewichtsmanschetten, Hantelbank, Sitzgelegenheit, Gymnastikball
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Ausdauer

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Superman / Superwoman mit Drehung

Muskel:	Gesäßmuskel, Rückenstrecker
Hilfsmuskeln:	Trapezmuskel, gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln, Beinbizeps
benötigt:	nichts
optional:	Fitnessmatte, Kurzhantel
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Step-up

Muskel:	Beinbizeps, Gesäßmuskel, Quadrizeps
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Adduktoren
benötigt:	Hocker / Sitzgelegenheit / Hantelbank
optional:	Kurzhanteln (2), Rucksack, Kettlebells (2), Medizinball
Schwierigkeit:	leicht
trainiert:	Kraft, Ausdauer

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Bein-Curl mit dem Gymnastikball in Bauchlage

Muskel:	Beinbizeps, Adduktoren, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker
benötigt:	Hantelbank / Gymnastikball
optional:	Fitnessmatte
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Wandsitzen mit Wadenheben

Muskel:	Quadrizeps, Beinbizeps, Wadenmuskeln, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Adduktoren
benötigt:	nichts
optional:	Gewichtsmanschetten
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Seitlicher Ausfallschritt

Muskel:	Quadrizeps, Adduktoren, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps, Abduktoren
benötigt:	nichts
optional:	Rucksack
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Ausdauer

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Umgedrehter Armstütz mit Beinheben

Muskel:	Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Deltamuskeln, Beinbizeps, Wadenmuskeln, Trizeps
benötigt:	nichts
optional:	Gewichtsmanschetten, Fitnessmatte
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Beckenlift mit ausgestrecktem Bein

Muskel:	Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Beinbizeps
benötigt:	nichts
optional:	Fitnessmatte
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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