* In dieser Liste sind keine Dehnübungen enthalten!

Po-Training zuhause / Po-Übungen

Beckenlift mit angewinkelten Bein

MenschMuskelnMuskelnMuskelnAusgangspositionAusführung
Muskel:Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:Rückenstrecker, Beinbizeps
benötigt:nichts
optional:Fitnessmatte
Schwierigkeit:normal
trainiert:Kraft
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Superman / Superwoman Crossover

MenschMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnAusgangspositionAusführung
Muskel:Rückenstrecker, Gesäßmuskel, seitliche Bauchmuskeln
Hilfsmuskeln:Abduktoren, Beinbizeps, Adduktoren
benötigt:nichts
optional:Fitnessmatte, Hocker, Gewichtsmanschetten, Medizinball
Schwierigkeit:schwierig
trainiert:Kraft
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Pendel

MenschMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnAusgangspositionAusführung
Muskel:seitliche Bauchmuskeln, Abduktoren, Gesäßmuskel, Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel
Hilfsmuskeln:Trizeps, Quadrizeps, Deltamuskeln, Beinbizeps, Adduktoren
benötigt:nichts
optional:Hantelbank, Sitzgelegenheit, Gymnastikball, Gewichtsmanschetten
Schwierigkeit:normal
trainiert:Kraft, Ausdauer
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Superman / Superwoman mit Drehung

MenschMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnAusgangspositionAusführung
Muskel:Gesäßmuskel, Rückenstrecker
Hilfsmuskeln:Beinbizeps, Trapezmuskel, gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln
benötigt:nichts
optional:Kurzhantel, Fitnessmatte
Schwierigkeit:schwierig
trainiert:Kraft
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Step-up

MenschMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnAusgangspositionAusführung
Muskel:Beinbizeps, Quadrizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:Rückenstrecker, Adduktoren
benötigt:Hantelbank / Hocker / Sitzgelegenheit
optional:Kettlebells (2), Medizinball, Rucksack, Kurzhanteln (2)
Schwierigkeit:leicht
trainiert:Kraft, Ausdauer
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Bein-Curl mit dem Gymnastikball in Bauchlage

MenschMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnAusgangspositionAusführung
Muskel:Beinbizeps, Adduktoren, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:Rückenstrecker
benötigt:Hantelbank / Gymnastikball
optional:Fitnessmatte
Schwierigkeit:normal
trainiert:Kraft
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Wandsitzen mit Wadenheben

MenschMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnAusgangspositionAusführung
Muskel:Quadrizeps, Beinbizeps, Wadenmuskeln, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:Rückenstrecker, Adduktoren
benötigt:nichts
optional:Gewichtsmanschetten
Schwierigkeit:schwierig
trainiert:Kraft
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Seitlicher Ausfallschritt

MenschMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnAusgangspositionAusführung
Muskel:Quadrizeps, Adduktoren, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:Beinbizeps, Abduktoren
benötigt:nichts
optional:Rucksack
Schwierigkeit:normal
trainiert:Kraft, Ausdauer
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Beckenlift mit ausgestrecktem Bein

MenschMuskelnMuskelnMuskelnAusgangspositionAusführung
Muskel:Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:Beinbizeps, Rückenstrecker
benötigt:nichts
optional:Fitnessmatte
Schwierigkeit:normal
trainiert:Kraft
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Squat Thrust

MenschMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnAusgangspositionAusführung
Muskel:Quadrizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:Trizeps, Deltamuskeln, gerader Bauchmuskel, Beinbizeps
benötigt:nichts
Schwierigkeit:normal
trainiert:Kraft, Schnellkraft, Ausdauer
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