Po-Training zuhause / Po-Übungen

Tanzende Krabbe

Muskel:	Deltamuskeln, gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln, Beinbizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Adduktoren, Abduktoren, Trizeps, Trapezmuskel
benötigt:	nichts
optional:	Gewichtsmanschetten
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft, Ausdauer

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Gleitende Kobra

Muskel:	Latissimus, Rückenstrecker, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Trizeps, gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln, Beinbizeps
benötigt:	Handtuch
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Unterarmstütz mit diagonal entgegengesetztem Arm- und Beinheben

Muskel:	Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	seitliche Bauchmuskeln, Quadrizeps, Beinbizeps
benötigt:	nichts
optional:	Fitnessmatte
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Beckenkippen

Muskel:	Rückenstrecker, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps
benötigt:	nichts
optional:	Fitnessmatte
Schwierigkeit:	leicht
trainiert:	Kraft

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Armstütz mit Arm- und Beinheben, kniend / Bird-Dog

Muskel:	Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Deltamuskeln, seitliche Bauchmuskeln, Beinbizeps
benötigt:	nichts
optional:	Fitnessmatte
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Gleitender Bergsteiger

Muskel:	Quadrizeps, Beinbizeps, Gesäßmuskel, gerader Bauchmuskel
Hilfsmuskeln:	seitliche Bauchmuskeln, Trizeps, Rückenstrecker
benötigt:	Handtuch
optional:	Sitzgelegenheit
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Ausdauer

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Ausfallschritt auf Zehenspitzen

Muskel:	Quadrizeps, Wadenmuskeln, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps
benötigt:	nichts
optional:	Rucksack
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Beckenlift mit angewinkelten Bein

Muskel:	Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Beinbizeps
benötigt:	nichts
optional:	Fitnessmatte
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Gehockte Kniebeuge zu Sumo-Kniebeuge

Muskel:	Quadrizeps, Beinbizeps, Adduktoren, Abduktoren, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	gerader Bauchmuskel, Rückenstrecker
benötigt:	nichts
optional:	Gewichtsmanschetten
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Pendel

Muskel:	gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln, Abduktoren, Gesäßmuskel, Rückenstrecker
Hilfsmuskeln:	Deltamuskeln, Beinbizeps, Adduktoren, Trizeps, Quadrizeps
benötigt:	nichts
optional:	Gymnastikball, Gewichtsmanschetten, Hantelbank, Sitzgelegenheit
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Ausdauer

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