* In dieser Liste sind keine Dehnübungen enthalten!

Schnellkrafttraining / plyometrisches Training ohne Geräte

180 Grad Sprung-Kniebeuge

MenschMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnAusgangspositionAusführung
Muskel:Quadrizeps, Wadenmuskeln, Beinbizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:Rückenstrecker, Abduktoren, gerader Bauchmuskel, Adduktoren, seitliche Bauchmuskeln
benötigt:nichts
optional:Kettlebell, Kettlebells (2), Gewichtsmanschetten, Kurzhantel, Kurzhanteln (2)
Schwierigkeit:normal
trainiert:Kraft, Schnellkraft, Ausdauer
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Seitlicher Bergsteiger

MenschMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnAusgangspositionAusführung
Muskel:gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln, Quadrizeps, Beinbizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:Rückenstrecker, Trizeps
benötigt:nichts
optional:Sitzgelegenheit, Hantelbank, Hocker
Schwierigkeit:schwierig
trainiert:Kraft, Schnellkraft, Ausdauer
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Einbeinige Sprünge

MenschMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnAusgangspositionAusführung
Muskel:Quadrizeps, Beinbizeps, Wadenmuskeln, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:Schienbeinmuskeln
benötigt:nichts
optional:Gewichtsmanschetten
Schwierigkeit:normal
trainiert:Schnellkraft, Ausdauer
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Kniende Sprünge

MenschMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnAusgangspositionAusführung
Muskel:Quadrizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:Rückenstrecker, Beinbizeps, Wadenmuskeln
benötigt:nichts
optional:Rucksack, Gewichtsmanschetten, Fitnessmatte
Schwierigkeit:sehr schwer
trainiert:Kraft, Schnellkraft, Ausdauer
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Viereck Frosch Sprünge

MenschMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnAusgangspositionAusführung
Muskel:Quadrizeps, Beinbizeps, Adduktoren, Wadenmuskeln, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln, Abduktoren, Schienbeinmuskeln
benötigt:nichts
optional:Gewichtsmanschetten
Schwierigkeit:leicht
trainiert:Schnellkraft, Ausdauer
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Plank Jumping Jacks

MenschMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnAusgangspositionAusführung
Muskel:Adduktoren, Abduktoren, Gesäßmuskel, gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln
Hilfsmuskeln:Beinbizeps, Schienbeinmuskeln, Trapezmuskel, Rückenstrecker
benötigt:nichts
optional:Fitnessmatte
Schwierigkeit:normal
trainiert:Kraft, Schnellkraft, Ausdauer
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Sternsprung

MenschMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnAusgangspositionAusführung
Muskel:Wadenmuskeln, Gesäßmuskel, Quadrizeps
Hilfsmuskeln:Abduktoren, Rückenstrecker, Deltamuskeln, Beinbizeps, Adduktoren
benötigt:nichts
optional:Kurzhanteln (2), Gewichtsmanschetten
Schwierigkeit:normal
trainiert:Kraft, Schnellkraft, Ausdauer
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Weitsprung aus dem Stand

MenschMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnAusgangspositionAusführung
Muskel:Quadrizeps, Beinbizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel, Adduktoren, Wadenmuskeln
benötigt:nichts
optional:Gewichtsmanschetten
Schwierigkeit:leicht
trainiert:Kraft, Schnellkraft, Ausdauer
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Krabben-Kick

MenschMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnAusgangspositionAusführung
Muskel:Gesäßmuskel, Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln, Beinbizeps
Hilfsmuskeln:Adduktoren, Trizeps, Abduktoren, Trapezmuskel, Deltamuskeln, Quadrizeps
benötigt:nichts
optional:Fitnessmatte, Gewichtsmanschetten
Schwierigkeit:normal
trainiert:Kraft, Schnellkraft, Ausdauer
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Sprung-Kniebeuge / Strecksprung

MenschMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnAusgangspositionAusführung
Muskel:Wadenmuskeln, Gesäßmuskel, Quadrizeps, Beinbizeps
Hilfsmuskeln:gerader Bauchmuskel, Schienbeinmuskeln, seitliche Bauchmuskeln, Rückenstrecker
benötigt:nichts
optional:Kurzhanteln (2), Kettlebells (2), Rucksack, Gewichtsmanschetten
Schwierigkeit:normal
trainiert:Kraft, Schnellkraft, Ausdauer
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