* In dieser Liste sind keine Dehnübungen enthalten!

Schnellkrafttraining / plyometrisches Training ohne Geräte

Einbeinige Sprünge

MenschMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnAusgangspositionAusführung
Muskel:Quadrizeps, Beinbizeps, Wadenmuskeln, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:Schienbeinmuskeln
benötigt:nichts
optional:Gewichtsmanschetten
Schwierigkeit:normal
trainiert:Schnellkraft, Ausdauer
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Viereck Frosch Sprünge

MenschMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnAusgangspositionAusführung
Muskel:Quadrizeps, Beinbizeps, Adduktoren, Wadenmuskeln, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:Abduktoren, Schienbeinmuskeln, Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln
benötigt:nichts
optional:Gewichtsmanschetten
Schwierigkeit:leicht
trainiert:Schnellkraft, Ausdauer
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180 Grad Sprung-Kniebeuge

MenschMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnAusgangspositionAusführung
Muskel:Gesäßmuskel, Quadrizeps, Beinbizeps, Wadenmuskeln
Hilfsmuskeln:Adduktoren, seitliche Bauchmuskeln, Abduktoren, Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel
benötigt:nichts
optional:Kurzhanteln (2), Kurzhantel, Kettlebell, Kettlebells (2), Gewichtsmanschetten
Schwierigkeit:normal
trainiert:Kraft, Schnellkraft, Ausdauer
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Seitlicher Bergsteiger

MenschMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnAusgangspositionAusführung
Muskel:Quadrizeps, Beinbizeps, Gesäßmuskel, gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln
Hilfsmuskeln:Trizeps, Rückenstrecker
benötigt:nichts
optional:Hantelbank, Hocker, Sitzgelegenheit
Schwierigkeit:schwierig
trainiert:Kraft, Schnellkraft, Ausdauer
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Sternsprung

MenschMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnAusgangspositionAusführung
Muskel:Quadrizeps, Wadenmuskeln, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:Rückenstrecker, Deltamuskeln, Beinbizeps, Adduktoren, Abduktoren
benötigt:nichts
optional:Gewichtsmanschetten, Kurzhanteln (2)
Schwierigkeit:normal
trainiert:Kraft, Schnellkraft, Ausdauer
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Plank Jumping Jacks

MenschMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnAusgangspositionAusführung
Muskel:gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln, Adduktoren, Abduktoren, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:Trapezmuskel, Rückenstrecker, Beinbizeps, Schienbeinmuskeln
benötigt:nichts
optional:Fitnessmatte
Schwierigkeit:normal
trainiert:Kraft, Schnellkraft, Ausdauer
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Kniende Sprünge

MenschMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnAusgangspositionAusführung
Muskel:Gesäßmuskel, Quadrizeps
Hilfsmuskeln:Wadenmuskeln, Rückenstrecker, Beinbizeps
benötigt:nichts
optional:Fitnessmatte, Rucksack, Gewichtsmanschetten
Schwierigkeit:sehr schwer
trainiert:Kraft, Schnellkraft, Ausdauer
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Krabben-Kick

MenschMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnAusgangspositionAusführung
Muskel:gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln, Beinbizeps, Rückenstrecker, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:Deltamuskeln, Quadrizeps, Trizeps, Adduktoren, Trapezmuskel, Abduktoren
benötigt:nichts
optional:Gewichtsmanschetten, Fitnessmatte
Schwierigkeit:normal
trainiert:Kraft, Schnellkraft, Ausdauer
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Hocksprung

MenschMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnAusgangspositionAusführung
Muskel:Gesäßmuskel, Quadrizeps, Beinbizeps
Hilfsmuskeln:Adduktoren, Abduktoren, Wadenmuskeln, Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln
benötigt:nichts
optional:Gewichtsmanschetten
Schwierigkeit:normal
trainiert:Kraft, Schnellkraft, Ausdauer
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Burpee

MenschMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnAusgangspositionAusführung
Muskel:Brustmuskel, Quadrizeps, Trizeps
Hilfsmuskeln:Deltamuskeln, gerader Bauchmuskel, Beinbizeps, Gesäßmuskel
benötigt:nichts
optional:Fitnessmatte
Schwierigkeit:normal
trainiert:Kraft, Schnellkraft, Ausdauer
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