Schnellkrafttraining / plyometrisches Training ohne Geräte

Sternsprung

Muskel:	Quadrizeps, Wadenmuskeln, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps, Adduktoren, Abduktoren, Rückenstrecker, Deltamuskeln
benötigt:	nichts
optional:	Kurzhanteln (2), Gewichtsmanschetten
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Schnellkraft, Ausdauer

Zur Detailansicht der Übung

Bergsteiger / Mountain Climber

Muskel:	gerader Bauchmuskel, Quadrizeps, Beinbizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Trizeps, Rückenstrecker, seitliche Bauchmuskeln
benötigt:	nichts
optional:	Sitzgelegenheit
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Schnellkraft, Ausdauer

Zur Detailansicht der Übung

Pop-Kniebeuge

Muskel:	Gesäßmuskel, Quadrizeps, Beinbizeps
Hilfsmuskeln:	Abduktoren, Wadenmuskeln, Rückenstrecker, Adduktoren
benötigt:	nichts
optional:	Gewichtsmanschetten
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Schnellkraft, Ausdauer

Zur Detailansicht der Übung

Krabben-Kick

Muskel:	seitliche Bauchmuskeln, Beinbizeps, Gesäßmuskel, Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel
Hilfsmuskeln:	Quadrizeps, Adduktoren, Trizeps, Abduktoren, Trapezmuskel, Deltamuskeln
benötigt:	nichts
optional:	Fitnessmatte, Gewichtsmanschetten
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Schnellkraft, Ausdauer

Zur Detailansicht der Übung

Tripod

Muskel:	Trizeps, Deltamuskeln, seitliche Bauchmuskeln, Beinbizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Trapezmuskel, Rückenstrecker, Rundmuskeln, gerader Bauchmuskel, Wadenmuskeln
benötigt:	nichts
optional:	Fitnessmatte
Schwierigkeit:	sehr schwer
trainiert:	Kraft, Schnellkraft, Ausdauer

Zur Detailansicht der Übung

Skater Hops

Muskel:	Quadrizeps, Adduktoren
Hilfsmuskeln:	Gesäßmuskel, Beinbizeps, Abduktoren, Wadenmuskeln
benötigt:	nichts
optional:	Gewichtsmanschetten
Schwierigkeit:	leicht
trainiert:	Schnellkraft, Ausdauer

Zur Detailansicht der Übung

Sprung im Ausfallschritt mit Beinwechsel

Muskel:	Quadrizeps, Wadenmuskeln, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	gerader Bauchmuskel, Beinbizeps, Rückenstrecker
benötigt:	nichts
optional:	Gewichtsmanschetten, Kurzhanteln (2), Kettlebells (2)
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft, Schnellkraft, Ausdauer

Zur Detailansicht der Übung

Eseltritt / Donkey Kick

Muskel:	gerader Bauchmuskel, Gesäßmuskel, Rückenstrecker
Hilfsmuskeln:	Deltamuskeln, Quadrizeps, Beinbizeps, Wadenmuskeln, Trizeps, Trapezmuskel
benötigt:	nichts
optional:	Gewichtsmanschetten
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Schnellkraft, Ausdauer

Zur Detailansicht der Übung

Wechselsprünge

Muskel:	Wadenmuskeln, Quadrizeps
Hilfsmuskeln:	Gesäßmuskel, gerader Bauchmuskel, Beinbizeps, Adduktoren, Abduktoren
benötigt:	nichts
optional:	Gewichtsmanschetten
Schwierigkeit:	leicht
trainiert:	Schnellkraft, Ausdauer

Zur Detailansicht der Übung

Sprung mit Fußknöchel antippen

Muskel:	Quadrizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	gerader Bauchmuskel, Beinbizeps, Adduktoren, Abduktoren, Wadenmuskeln, Schienbeinmuskeln
benötigt:	nichts
optional:	Gewichtsmanschetten
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Schnellkraft, Ausdauer

Zur Detailansicht der Übung