* In dieser Liste sind keine Dehnübungen enthalten!

Schnellkrafttraining / plyometrisches Training ohne Geräte

Sprung-Kniebeuge / Strecksprung

MenschMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnAusgangspositionAusführung
Muskel:Wadenmuskeln, Gesäßmuskel, Quadrizeps, Beinbizeps
Hilfsmuskeln:gerader Bauchmuskel, Schienbeinmuskeln, seitliche Bauchmuskeln, Rückenstrecker
benötigt:nichts
optional:Rucksack, Gewichtsmanschetten, Kurzhanteln (2), Kettlebells (2)
Schwierigkeit:normal
trainiert:Kraft, Schnellkraft, Ausdauer
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Hocksprung

MenschMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnAusgangspositionAusführung
Muskel:Quadrizeps, Beinbizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln, Adduktoren, Abduktoren, Wadenmuskeln
benötigt:nichts
optional:Gewichtsmanschetten
Schwierigkeit:normal
trainiert:Kraft, Schnellkraft, Ausdauer
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Pop-Kniebeuge

MenschMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnAusgangspositionAusführung
Muskel:Quadrizeps, Beinbizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:Adduktoren, Abduktoren, Rückenstrecker, Wadenmuskeln
benötigt:nichts
optional:Gewichtsmanschetten
Schwierigkeit:normal
trainiert:Kraft, Schnellkraft, Ausdauer
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Wechselsprünge

MenschMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnAusgangspositionAusführung
Muskel:Quadrizeps, Wadenmuskeln
Hilfsmuskeln:gerader Bauchmuskel, Beinbizeps, Adduktoren, Abduktoren, Gesäßmuskel
benötigt:nichts
optional:Gewichtsmanschetten
Schwierigkeit:leicht
trainiert:Schnellkraft, Ausdauer
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Skater Hops

MenschMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnAusgangspositionAusführung
Muskel:Quadrizeps, Adduktoren
Hilfsmuskeln:Beinbizeps, Abduktoren, Wadenmuskeln, Gesäßmuskel
benötigt:nichts
optional:Gewichtsmanschetten
Schwierigkeit:leicht
trainiert:Schnellkraft, Ausdauer
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Bergsteiger / Mountain Climber

MenschMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnAusgangspositionAusführung
Muskel:Gesäßmuskel, gerader Bauchmuskel, Quadrizeps, Beinbizeps
Hilfsmuskeln:Trizeps, Rückenstrecker, seitliche Bauchmuskeln
benötigt:nichts
optional:Sitzgelegenheit
Schwierigkeit:normal
trainiert:Kraft, Schnellkraft, Ausdauer
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Eseltritt / Donkey Kick

MenschMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnAusgangspositionAusführung
Muskel:Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:Trizeps, Trapezmuskel, Deltamuskeln, Quadrizeps, Beinbizeps, Wadenmuskeln
benötigt:nichts
optional:Gewichtsmanschetten
Schwierigkeit:normal
trainiert:Kraft, Schnellkraft, Ausdauer
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Squat Thrust

MenschMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnAusgangspositionAusführung
Muskel:Quadrizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:Trizeps, Deltamuskeln, gerader Bauchmuskel, Beinbizeps
benötigt:nichts
Schwierigkeit:normal
trainiert:Kraft, Schnellkraft, Ausdauer
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Plank Mogul Sprünge

MenschMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnAusgangspositionAusführung
Muskel:Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln
Hilfsmuskeln:Gesäßmuskel, Trapezmuskel, Beinbizeps
benötigt:nichts
optional:Fitnessmatte, Gewichtsmanschetten
Schwierigkeit:normal
trainiert:Kraft, Schnellkraft, Ausdauer
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Sprung mit Fußknöchel antippen

MenschMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnAusgangspositionAusführung
Muskel:Gesäßmuskel, Quadrizeps
Hilfsmuskeln:Beinbizeps, Adduktoren, Abduktoren, Wadenmuskeln, Schienbeinmuskeln, gerader Bauchmuskel
benötigt:nichts
optional:Gewichtsmanschetten
Schwierigkeit:normal
trainiert:Schnellkraft, Ausdauer
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