Trainingsplan
Rückentraining ohne Geräte

1

Fitnessübung	Sätze	Dauer pro Satz Pause
Umgedrehter Schneeengel	4✕	10 Wdh.
Superman / Superwoman	3✕	10 Wdh.
Thoracic Rotation	3✕	8-10 Wdh.
Tür-Rudern	3✕	10-12 Wdh.
Rudern und Halten mit Handtuch	3✕	30 s
Rudern mit Handtuch, sitzend	3✕	20-30 s
Latdrücken, liegend	3✕	10 Wdh.

2

Fitnessübung	Sätze	Dauer pro Satz Pause
Einbeiniges Balance Vorbeugen mit Bodenberührung	4✕	10 Wdh.
Armstütz mit Arm- und Beinheben, kniend / Bird-Dog	3✕	8 Wdh.
Thoracic Rotation	4✕	8 Wdh.
Zurücklehnendes Kamel	3✕	10 Wdh.
Umgedrehter Oberarmstütz zwischen zwei Stühlen	3✕	10-15 s
Rudern mit Handtuch, sitzend	3✕	10 Wdh.
Rudern und Halten mit Handtuch	3✕	10-15 s

3

Fitnessübung	Sätze	Dauer pro Satz Pause
Rudern mit Handtuch, sitzend	4✕	12 Wdh.
Rudern und Halten mit Handtuch	3✕	15 s
Latdrücken, liegend	3✕	12 Wdh.
Umgedrehter Oberarmstütz zwischen zwei Stühlen	3✕	15 s
Zurücklehnendes Kamel	3✕	10 Wdh.
Umgedrehter Schneeengel	3✕	10 Wdh.
Kobra	3✕	10 Wdh.

Häufig gestellte Fragen rund um das Training z.B. eine Anleitung zum Trainingsplan