Benutzer-Trainingsplan
3er Split Plan // mit Walken/Spazieren gehen

Beschreibungohne Gewichten (oder mit Kurzhanteln)
AutorPatrick E
Letzte ÄnderungDi, 23. März 2021 um 18:58 Uhr
Trainingspläne: 01 02 03 04 05 06

1 ⋅ Montag

Brust / Bizeps

FitnessübungSätzeDauer pro Satz
Pause
Fliegende auf dem Boden ((Hanteln) - Brust)312 Wdh.
Hammer Curl ((Hanteln) - Bizeps)312 Wdh.
Horizontal Fliegende ((Hanteln) - Brust)312 Wdh.
Floor Press mit Kurzhanteln ((Hanteln) - Brust/Trizeps)312 Wdh.
Bizeps-Curl mit Kurzhanteln ((Hanteln) - Bizeps)312 Wdh.
Liegestütz / Push-up (Brust - OPTIONAL)312 Wdh.

2 ⋅ Dienstag

Spazieren / Walken

FitnessübungSätzeDauer pro Satz
Pause

3 ⋅ Mittwoch

Rücken / Trizeps

FitnessübungSätzeDauer pro Satz
Pause
Superman / Superwoman (Rücken / Gesäßmuskeln)312 Wdh.
Rollendes Trizepsdrücken mit Kurzhanteln (Trizeps)312 Wdh.
Beckenlift mit Oberschenkelpressen (Gesäßmuskeln / Rücken )312 Wdh.
Dips auf dem Boden (Trizeps)312 Wdh.
Kroc Rudern (Trapezmuskel, seitliche Bauchmuskeln)312 Wdh.

4 ⋅ Donnerstag

Spazieren / Walken

FitnessübungSätzeDauer pro Satz
Pause

5 ⋅ Freitag

Beine / Schulter

FitnessübungSätzeDauer pro Satz
Pause
Ausfallschritt mit Kurzhanteln (Quadrizeps / Gesäßmuskel (Beine))312 Wdh.
Seitliches Beinheben, stehend (Abduktoren (Beine))312 Wdh.
Kreuzheben mit Kurzhanteln (Gesäßmuskel / Rückenstrecker / Beinbizeps (Beine))312 Wdh.
Sumo-Kniebeuge mit Kurzhantel (Beinbizeps / Gesäßmuskel / Adduktoren / Quadrizeps (Beine))312 Wdh.
Wadenheben, stehend (Wadenmuskulatur (Beine))312 Wdh.
Seitheben, stehend und einarmig (Trapezmuskel (Schulter))312 Wdh.
Reverse Fly, kniend (Trapezmuske / Rundmuskeln / Deltamuskeln (Schulter))312 Wdh.
Frontheben mit Rotation (Deltamuskeln (Schulter))312 Wdh.

6 ⋅ Samstag

Spazieren / Walken

FitnessübungSätzeDauer pro Satz
Pause
(Beachte die Groß- und Kleinschreibung)
Häufig gestellte Fragen rund um das Training z.B. eine Anleitung zum Trainingsplan