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| Fitnessübung | Sätze | Dauer pro Satz Pause |
|---|---|---|
| Joggen auf der Stelle (Aufwärmen) | 1✕ | 3 min |
| Beinstrecken, sitzend | 3✕ | 25 Wdh. 1 min |
| Seitheben mit Übungsband (15 pro seite) | 3✕ | 15 Wdh. 1 min |
| Seitlicher Beckenlift | 3✕ | 1 min 30 s |
| Trizepsstrecken, liegend und einarmig | 3✕ | 12 Wdh. 1 min |
| Fahrrad fahren / Bicycle | 3✕ | 30 Wdh. 1 min |
| Hüftheben | 3✕ | 20 Wdh. 1 min |
| Dips mit einem Stuhl, angewinkelte Beine | 3✕ | 10 Wdh. 1 min |
| Liegestütz auf Knien | 3✕ | 12 Wdh. 1 min |