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| Fitnessübung | Sätze | Dauer pro Satz Pause |
|---|---|---|
| Liegestütz auf Knien (Brust (Trizeps, Delta)) | 2✕ | 5-15 Wdh. 1 min |
| Oberschenkelpressen mit Handtuch / Cushion Squeeze (Adduktoren, Gesäß ) | 4✕ | 10-15 s |
| Dips mit einem Stuhl, angewinkelte Beine (Trizeps (Handstrecker, Brust, Delta)) | 2✕ | 5-10 Wdh. 30 s |
| Seitsprünge (Quadrizeps, Adduktoren (Abduktoren, Waden)) | 2✕ | 10 Wdh. |
| Unterarmstütz / Plank (gerade Bauchmuskeln (Trapez, Rückenstrecker, seitlicher Bauchmuskel, Quadrizeps, Beinbizeps, Gesäß)) | 4✕ | 30-60 s 30 s |
| Kniebeuge / Squat (Quadrizeps, Beinbizeps, Gesäß (Rückenstrecker, Adduktoren)) | 3✕ | 10-20 Wdh. |
| Oberschenkelziehen (Delta, Adduktoren (Trizeps, Latissimus, Trapez, Rundmuskel)) | 3✕ | 20 s 5 s |
| Diagonale Rumpfbeuge (Rückenstrecker, seitlicher Bauchmuskeln (gerader Bauchmuskeln, Beinbizeps, Adduktoren, Gesäß)) | 4✕ | 15-20 Wdh. 30 s |
| Drücken und Ziehen mit Handtuch, stehend (Bizeps, Trizeps, Brust, Latissimus (Handbeuger, Handstrecker, Trapez, Rundmuskeln, Delta)) | 5✕ | 10-15 s 5 s |