Oberschenkel-Übungen für Zuhause / Oberschenkel trainieren

Bankhocke / Bankspringen

Muskel:	Beinbizeps, Adduktoren, Abduktoren, Gesäßmuskel, Quadrizeps
Hilfsmuskeln:	Brustmuskel, Rückenstrecker, Deltamuskeln
benötigt:	Hantelbank
optional:	Gewichtsmanschetten
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Schnellkraft, Ausdauer

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Rumänisches Kreuzheben

Muskel:	Rückenstrecker, Gesäßmuskel, Beinbizeps
Hilfsmuskeln:	Abduktoren, Quadrizeps, Adduktoren
benötigt:	Kettlebells (2) / Langhantel / SZ-Hantelstange / Kurzhanteln (2)
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Glute-Ham Raise auf dem Boden / Russischer Bein-Curl

Muskel:	Beinbizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Adduktoren, Wadenmuskeln, Trizeps, Brustmuskel, Rückenstrecker
benötigt:	Trainingspartner
optional:	Handtuch, Fitnessmatte
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Gleitendes Klappmesser im Armstütz

Muskel:	Quadrizeps, Beinbizeps, Gesäßmuskel, gerader Bauchmuskel
Hilfsmuskeln:	seitliche Bauchmuskeln, Trizeps, Rückenstrecker
benötigt:	Handtuch
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Ausdauer

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Beinstrecken mit Kurzhantel, sitzend

Muskel:	Quadrizeps
benötigt:	Kurzhantel, Sitzgelegenheit / Tisch
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Sternsprung

Muskel:	Wadenmuskeln, Gesäßmuskel, Quadrizeps
Hilfsmuskeln:	Adduktoren, Abduktoren, Rückenstrecker, Deltamuskeln, Beinbizeps
benötigt:	nichts
optional:	Gewichtsmanschetten, Kurzhanteln (2)
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Schnellkraft, Ausdauer

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Isometrische Hüftbeugung

Muskel:	Quadrizeps
Hilfsmuskeln:	Trizeps, Brustmuskel
benötigt:	nichts
optional:	Fitnessmatte
Schwierigkeit:	leicht
trainiert:	Kraft - isometrisch

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Krabbenlauf / Crab Walk

Muskel:	Deltamuskeln, Beinbizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Trapezmuskel, Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln, Trizeps
benötigt:	nichts
optional:	Gewichtsmanschetten, Rucksack
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Ausdauer

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Koffer Kreuzheben

Muskel:	Handbeuger, Beinbizeps, Handstrecker, Rückenstrecker, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Adduktoren, Abduktoren, Quadrizeps
benötigt:	Kettlebell / Kurzhantel / Langhantel / SZ-Hantelstange
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Weitsprung aus dem Stand

Muskel:	Quadrizeps, Beinbizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel, Adduktoren, Wadenmuskeln
benötigt:	nichts
optional:	Gewichtsmanschetten
Schwierigkeit:	leicht
trainiert:	Kraft, Schnellkraft, Ausdauer

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