Oberschenkel-Übungen für Zuhause / Oberschenkel trainieren

Krabben-Kick

Muskel:	gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln, Beinbizeps, Gesäßmuskel, Rückenstrecker
Hilfsmuskeln:	Quadrizeps, Adduktoren, Trizeps, Abduktoren, Trapezmuskel, Deltamuskeln
benötigt:	nichts
optional:	Gewichtsmanschetten, Fitnessmatte
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Schnellkraft, Ausdauer

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Good-morning

Muskel:	Rückenstrecker, Beinbizeps
Hilfsmuskeln:	Quadrizeps
benötigt:	Langhantel
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Beckenlift im Armstütz / Brücke

Muskel:	Beinbizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel, Wadenmuskeln, Trizeps
benötigt:	nichts
optional:	Rucksack, Fitnessmatte
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Joggen auf der Stelle

Muskel:	Quadrizeps, Beinbizeps, Schienbeinmuskeln, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Adduktoren, Abduktoren
benötigt:	nichts
optional:	Kurzhanteln (2), Gewichtsmanschetten
Schwierigkeit:	leicht
trainiert:	Ausdauer

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Ausfallschritt

Muskel:	Gesäßmuskel, Quadrizeps
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps, Wadenmuskeln
benötigt:	nichts
optional:	Rucksack
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Ausdauer

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Wechselsprünge mit Antippen

Muskel:	Gesäßmuskel, Quadrizeps, Wadenmuskeln
Hilfsmuskeln:	gerader Bauchmuskel, Adduktoren, Abduktoren, Beinbizeps
benötigt:	Hocker / Medizinball / Sitzgelegenheit / Hantelbank
optional:	Kurzhanteln (2), Gewichtsmanschetten
Schwierigkeit:	leicht
trainiert:	Schnellkraft, Ausdauer

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Sprung-Kniebeuge / Strecksprung

Muskel:	Wadenmuskeln, Quadrizeps, Gesäßmuskel, Beinbizeps
Hilfsmuskeln:	gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln, Schienbeinmuskeln, Rückenstrecker
benötigt:	nichts
optional:	Gewichtsmanschetten, Kurzhanteln (2), Kettlebells (2), Rucksack
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Schnellkraft, Ausdauer

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Burpee

Muskel:	Trizeps, Brustmuskel, Quadrizeps
Hilfsmuskeln:	Deltamuskeln, gerader Bauchmuskel, Beinbizeps, Gesäßmuskel
benötigt:	nichts
optional:	Fitnessmatte
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Schnellkraft, Ausdauer

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Bein-Curl mit dem Gymnastikball

Muskel:	Beinbizeps
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln, Adduktoren, Abduktoren, Wadenmuskeln, Gesäßmuskel
benötigt:	Gymnastikball
optional:	Fitnessmatte
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Kniehebelauf auf der Stelle

Muskel:	Gesäßmuskel, Quadrizeps, Wadenmuskeln
Hilfsmuskeln:	gerader Bauchmuskel, Beinbizeps, Adduktoren, Abduktoren, Schienbeinmuskeln
benötigt:	nichts
optional:	Gewichtsmanschetten
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Ausdauer

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