Oberschenkel-Übungen für Zuhause / Oberschenkel trainieren

Beckenlift auf der Hantelbank mit Langhantel / Hip Thrust

Muskel:	Gesäßmuskel, Beinbizeps
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel, Wadenmuskeln
benötigt:	Hantelbank / Sitzgelegenheit, Langhantel
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Ausfallschritt mit Knicks

Muskel:	Adduktoren, Gesäßmuskel, Quadrizeps, Abduktoren
Hilfsmuskeln:	Wadenmuskeln, Beinbizeps
benötigt:	nichts
optional:	Kurzhantel, Kettlebell, Kurzhanteln (2), Kettlebells (2), Rucksack, Medizinball
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Einbeiniges Balance Vorbeugen mit Bodenberührung

Muskel:	Gesäßmuskel, Rückenstrecker, Beinbizeps
Hilfsmuskeln:	gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln, Quadrizeps, Adduktoren, Abduktoren, Wadenmuskeln
benötigt:	nichts
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Einbeinige Sprünge

Muskel:	Quadrizeps, Beinbizeps, Wadenmuskeln, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Schienbeinmuskeln
benötigt:	nichts
optional:	Gewichtsmanschetten
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Schnellkraft, Ausdauer

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Ausfallschritt auf Zehenspitzen mit Kurzhanteln

Muskel:	Wadenmuskeln, Gesäßmuskel, Quadrizeps
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps
benötigt:	Kurzhanteln (2) / Kettlebells (2)
Schwierigkeit:	sehr schwer
trainiert:	Kraft

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Bein-Curl, stehend

Muskel:	Beinbizeps
benötigt:	Rucksack / Gewichtsmanschetten
Schwierigkeit:	leicht
trainiert:	Kraft

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Joggen

Muskel:	Quadrizeps, Beinbizeps, Schienbeinmuskeln, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	gerader Bauchmuskel, Adduktoren, Abduktoren
benötigt:	nichts
optional:	Gewichtsmanschetten
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Ausdauer

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Wandsitzen

Muskel:	Quadrizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Beinbizeps, Adduktoren
benötigt:	nichts
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft - isometrisch

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Viereck Frosch Sprünge

Muskel:	Beinbizeps, Adduktoren, Wadenmuskeln, Gesäßmuskel, Quadrizeps
Hilfsmuskeln:	Abduktoren, Schienbeinmuskeln, Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln
benötigt:	nichts
optional:	Gewichtsmanschetten
Schwierigkeit:	leicht
trainiert:	Schnellkraft, Ausdauer

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Kniende Sprünge

Muskel:	Gesäßmuskel, Quadrizeps
Hilfsmuskeln:	Wadenmuskeln, Rückenstrecker, Beinbizeps
benötigt:	nichts
optional:	Rucksack, Gewichtsmanschetten, Fitnessmatte
Schwierigkeit:	sehr schwer
trainiert:	Kraft, Schnellkraft, Ausdauer

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