Oberschenkel-Übungen für Zuhause / Oberschenkel trainieren

Beckenlift auf der Hantelbank mit Langhantel / Hip Thrust

Muskel:	Beinbizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	gerader Bauchmuskel, Wadenmuskeln, Rückenstrecker
benötigt:	Hantelbank / Sitzgelegenheit, Langhantel
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Ausfallschritt mit Knicks

Muskel:	Gesäßmuskel, Adduktoren, Quadrizeps, Abduktoren
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps, Wadenmuskeln
benötigt:	nichts
optional:	Kurzhanteln (2), Kettlebells (2), Kettlebell, Kurzhantel, Rucksack, Medizinball
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Einbeiniges Balance Vorbeugen mit Bodenberührung

Muskel:	Rückenstrecker, Beinbizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln, Quadrizeps, Adduktoren, Abduktoren, Wadenmuskeln
benötigt:	nichts
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Einbeinige Sprünge

Muskel:	Gesäßmuskel, Quadrizeps, Beinbizeps, Wadenmuskeln
Hilfsmuskeln:	Schienbeinmuskeln
benötigt:	nichts
optional:	Gewichtsmanschetten
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Schnellkraft, Ausdauer

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Ausfallschritt auf Zehenspitzen mit Kurzhanteln

Muskel:	Quadrizeps, Wadenmuskeln, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps
benötigt:	Kurzhanteln (2) / Kettlebells (2)
Schwierigkeit:	sehr schwer
trainiert:	Kraft

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Bein-Curl, stehend

Muskel:	Beinbizeps
benötigt:	Rucksack / Gewichtsmanschetten
Schwierigkeit:	leicht
trainiert:	Kraft

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Koffer Kreuzheben

Muskel:	Gesäßmuskel, Handbeuger, Beinbizeps, Handstrecker, Rückenstrecker
Hilfsmuskeln:	Quadrizeps, Adduktoren, Abduktoren
benötigt:	Kettlebell / Kurzhantel / Langhantel / SZ-Hantelstange
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Wandsitzen

Muskel:	Gesäßmuskel, Quadrizeps
Hilfsmuskeln:	Adduktoren, Rückenstrecker, Beinbizeps
benötigt:	nichts
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft - isometrisch

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Joggen

Muskel:	Gesäßmuskel, Quadrizeps, Beinbizeps, Schienbeinmuskeln
Hilfsmuskeln:	gerader Bauchmuskel, Adduktoren, Abduktoren
benötigt:	nichts
optional:	Gewichtsmanschetten
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Ausdauer

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Beinstrecken mit Kurzhantel, sitzend

Muskel:	Quadrizeps
benötigt:	Kurzhantel, Sitzgelegenheit / Tisch
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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