Krafttraining ohne Geräte / Kraftübungen für Zuhause

Kniebeuge / Squat

Muskel:	Quadrizeps, Beinbizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Adduktoren
benötigt:	nichts
optional:	Rucksack
Schwierigkeit:	leicht
trainiert:	Kraft, Ausdauer

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Hocksprung

Muskel:	Quadrizeps, Beinbizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln, Adduktoren, Abduktoren, Wadenmuskeln, Rückenstrecker
benötigt:	nichts
optional:	Gewichtsmanschetten
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Schnellkraft, Ausdauer

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Seitlicher Unterarmstütz

Muskel:	seitliche Bauchmuskeln
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Gesäßmuskel
benötigt:	nichts
optional:	Fitnessmatte
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft - isometrisch

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Einbeiniges Balance Vorbeugen mit Bodenberührung

Muskel:	Gesäßmuskel, Rückenstrecker, Beinbizeps
Hilfsmuskeln:	Abduktoren, Wadenmuskeln, gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln, Quadrizeps, Adduktoren
benötigt:	nichts
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Sägemuskel-Liegestütz

Muskel:	Sägezahnmuskeln, gerader Bauchmuskel
Hilfsmuskeln:	Trapezmuskel, Rückenstrecker, Beinbizeps, Gesäßmuskel
benötigt:	nichts
optional:	Fitnessmatte
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Modifizierter V-Sit

Muskel:	gerader Bauchmuskel
Hilfsmuskeln:	seitliche Bauchmuskeln
benötigt:	nichts
optional:	Fitnessmatte
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Beckenlift im Armstütz / Brücke

Muskel:	Beinbizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel, Wadenmuskeln, Trizeps
benötigt:	nichts
optional:	Rucksack, Fitnessmatte
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Frontheben mit eigenem Armwiderstand

Muskel:	Deltamuskeln
Hilfsmuskeln:	Trizeps, Handbeuger, Brustmuskel, Latissimus, Trapezmuskel
benötigt:	nichts
Schwierigkeit:	leicht
trainiert:	Kraft

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Frosch Sit-Up / Schmetterling Bauchpresse

Muskel:	gerader Bauchmuskel
Hilfsmuskeln:	seitliche Bauchmuskeln
benötigt:	nichts
optional:	Fitnessmatte
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Kobra

Muskel:	Rückenstrecker, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Trapezmuskel, gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln, Beinbizeps
benötigt:	nichts
optional:	Fitnessmatte
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft - isometrisch

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