Krafttraining ohne Geräte / Kraftübungen für Zuhause

Kniende Sprünge

Muskel:	Quadrizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Beinbizeps, Wadenmuskeln
benötigt:	nichts
optional:	Rucksack, Gewichtsmanschetten, Fitnessmatte
Schwierigkeit:	sehr schwer
trainiert:	Kraft, Schnellkraft, Ausdauer

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Unterarmstütz / Plank

Muskel:	gerader Bauchmuskel
Hilfsmuskeln:	Quadrizeps, Beinbizeps, Gesäßmuskel, Trapezmuskel, Rückenstrecker, seitliche Bauchmuskeln
benötigt:	nichts
optional:	Fitnessmatte
Schwierigkeit:	leicht
trainiert:	Kraft - isometrisch

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Käfer

Muskel:	gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln
Hilfsmuskeln:	Quadrizeps
benötigt:	nichts
optional:	Fitnessmatte, Kurzhanteln (2), Gewichtsmanschetten
Schwierigkeit:	leicht
trainiert:	Kraft

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Plank Jumping Jacks

Muskel:	gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln, Adduktoren, Abduktoren, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Trapezmuskel, Rückenstrecker, Beinbizeps, Schienbeinmuskeln
benötigt:	nichts
optional:	Fitnessmatte
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Schnellkraft, Ausdauer

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Wand Liegestütz, negativ

Muskel:	Brustmuskel, Deltamuskeln
Hilfsmuskeln:	Trizeps, gerader Bauchmuskel
benötigt:	nichts
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Superman / Superwoman

Muskel:	Rückenstrecker, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps
benötigt:	nichts
optional:	Fitnessmatte
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft - isometrisch

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Hand Release Liegestütz

Muskel:	Brustmuskel
Hilfsmuskeln:	Trizeps, Trapezmuskel, Rundmuskeln, Deltamuskeln
benötigt:	nichts
optional:	Rucksack
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Zehenspitzen Bauchpresse / Toe Touch Crunch

Muskel:	gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln
benötigt:	nichts
optional:	Fitnessmatte
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Glute-Ham Raise auf dem Boden / Russischer Bein-Curl

Muskel:	Beinbizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Adduktoren, Wadenmuskeln, Trizeps, Brustmuskel, Rückenstrecker
benötigt:	Trainingspartner
optional:	Handtuch, Fitnessmatte
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Gleitendes Klappmesser im Armstütz

Muskel:	gerader Bauchmuskel, Quadrizeps, Beinbizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Trizeps, Rückenstrecker, seitliche Bauchmuskeln
benötigt:	Handtuch
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Ausdauer

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