Krafttraining zuhause / Muskeltraining / Kraftübungen

Sprung im Ausfallschritt mit Beinwechsel

Muskel:	Quadrizeps, Wadenmuskeln, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps, Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel
benötigt:	nichts
optional:	Gewichtsmanschetten, Kurzhanteln (2), Kettlebells (2)
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft, Schnellkraft, Ausdauer

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Klappmesser auf dem Gymnastikball

Muskel:	gerader Bauchmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, seitliche Bauchmuskeln, Quadrizeps
benötigt:	Gymnastikball
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Rudern und Halten mit Handtuch

Muskel:	Latissimus, Rundmuskeln
Hilfsmuskeln:	Bizeps, Handbeuger, Trapezmuskel, Rückenstrecker, Deltamuskeln, gerader Bauchmuskel
benötigt:	Handtuch
Schwierigkeit:	leicht
trainiert:	Kraft - isometrisch

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Thoracic Rotation

Muskel:	Rückenstrecker
Hilfsmuskeln:	Trapezmuskel
benötigt:	nichts
optional:	Fitnessmatte
Schwierigkeit:	leicht
trainiert:	Kraft

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Cross-Body Hammer Curl / Cross-Body Trizepsstrecken mit Handtuch

Muskel:	Bizeps, Trizeps
Hilfsmuskeln:	Handbeuger, Handstrecker
benötigt:	Handtuch
Schwierigkeit:	leicht
trainiert:	Kraft

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Seitlicher Bärengang

Muskel:	Deltamuskeln, Abduktoren, Gesäßmuskel, Trizeps, Brustmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel, Quadrizeps
benötigt:	nichts
optional:	Gewichtsmanschetten
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft, Ausdauer

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Kickback mit Schulterdrücken

Muskel:	Rückenstrecker, Deltamuskeln, Beinbizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Trizeps, Brustmuskel, gerader Bauchmuskel
benötigt:	nichts
optional:	Kurzhanteln (2)
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Bankdrücken mit Kurzhantel, einarmig

Muskel:	Trizeps, Brustmuskel
Hilfsmuskeln:	Sägezahnmuskeln, Deltamuskeln
benötigt:	Kurzhantel, Hantelbank
Schwierigkeit:	leicht
trainiert:	Kraft

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Tür-Klimmzug mit Handtuch

Muskel:	Latissimus, Trapezmuskel, Rundmuskeln
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Deltamuskeln, Bizeps, Handbeuger
benötigt:	nichts
optional:	Rucksack, Gewichtsmanschetten
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Seitliches Doppel-Beinheben, liegend

Muskel:	seitliche Bauchmuskeln, Adduktoren, Abduktoren
Hilfsmuskeln:	Gesäßmuskel, Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel
benötigt:	nichts
optional:	Fitnessmatte, Gewichtsmanschetten
Schwierigkeit:	leicht
trainiert:	Kraft - isometrisch

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