Krafttraining ohne Geräte / Kraftübungen für Zuhause

Oberschenkelziehen

Muskel:	Deltamuskeln, Adduktoren
Hilfsmuskeln:	Trizeps, Latissimus, Trapezmuskel, Rundmuskeln
benötigt:	nichts
optional:	Sitzgelegenheit
Schwierigkeit:	leicht
trainiert:	Kraft - isometrisch

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Seitlicher Unterarmstütz

Muskel:	seitliche Bauchmuskeln
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Gesäßmuskel
benötigt:	nichts
optional:	Fitnessmatte
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft - isometrisch

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Hocksprung

Muskel:	Quadrizeps, Beinbizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln, Adduktoren, Abduktoren, Wadenmuskeln
benötigt:	nichts
optional:	Gewichtsmanschetten
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Schnellkraft, Ausdauer

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Kniehebelauf auf der Stelle

Muskel:	Wadenmuskeln, Gesäßmuskel, Quadrizeps
Hilfsmuskeln:	Adduktoren, Abduktoren, Schienbeinmuskeln, gerader Bauchmuskel, Beinbizeps
benötigt:	nichts
optional:	Gewichtsmanschetten
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Ausdauer

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Wrestler-Kniebeuge

Muskel:	Beinbizeps, Abduktoren, Gesäßmuskel, Quadrizeps
Hilfsmuskeln:	Adduktoren, Rückenstrecker
benötigt:	nichts
optional:	Rucksack, Fitnessmatte
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Ausdauer

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Turkish Get-up

Muskel:	gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln, Quadrizeps, Beinbizeps, Rückenstrecker, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Handbeuger, Handstrecker, Trapezmuskel, Deltamuskeln, Trizeps
benötigt:	nichts
optional:	Kettlebell, Trainingspartner, Kurzhantel
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Frosch-Kniebeuge

Muskel:	Adduktoren, Gesäßmuskel, Quadrizeps
Hilfsmuskeln:	Abduktoren, Rückenstrecker, Beinbizeps
benötigt:	nichts
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Ausdauer

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Bizeps-Curl mit Beinwiderstand

Muskel:	Bizeps
Hilfsmuskeln:	Quadrizeps
benötigt:	nichts
Schwierigkeit:	leicht
trainiert:	Kraft

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Unterkörper Russische Drehung

Muskel:	seitliche Bauchmuskeln
Hilfsmuskeln:	gerader Bauchmuskel
benötigt:	nichts
optional:	Fitnessmatte
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Kniebeuge / Squat

Muskel:	Quadrizeps, Beinbizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Adduktoren
benötigt:	nichts
optional:	Rucksack
Schwierigkeit:	leicht
trainiert:	Kraft, Ausdauer

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