Konditionstraining / Ausdauertraining / Ausdauerübungen ohne Geräte

Gleitendes Klappmesser im Armstütz

Muskel:	gerader Bauchmuskel, Quadrizeps, Beinbizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Trizeps, Rückenstrecker, seitliche Bauchmuskeln
benötigt:	Handtuch
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Ausdauer

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Armstütz Feger / Rotierender Bergsteiger

Muskel:	gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Trapezmuskel, Beinbizeps, Rückenstrecker, Adduktoren, Abduktoren
benötigt:	nichts
optional:	Gewichtsmanschetten, Hantelbank, Sitzgelegenheit, Gymnastikball
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Ausdauer

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Einbeinige Sprünge

Muskel:	Quadrizeps, Beinbizeps, Wadenmuskeln, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Schienbeinmuskeln
benötigt:	nichts
optional:	Gewichtsmanschetten
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Schnellkraft, Ausdauer

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Fahrrad fahren / Bicycle

Muskel:	gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln
Hilfsmuskeln:	Quadrizeps
benötigt:	nichts
optional:	Fitnessmatte, Gewichtsmanschetten
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Ausdauer

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Ausfallschritt rückwärts

Muskel:	Gesäßmuskel, Quadrizeps
Hilfsmuskeln:	Wadenmuskeln, Beinbizeps, Adduktoren, Abduktoren
benötigt:	nichts
optional:	Kettlebell, Rucksack, Medizinball, Kettlebells (2), Kurzhantel, Kurzhanteln (2)
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Ausdauer

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Statischer Läufer

Muskel:	Quadrizeps, Beinbizeps, Schienbeinmuskeln, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel, Adduktoren, Abduktoren
benötigt:	nichts
optional:	Gewichtsmanschetten
Schwierigkeit:	leicht
trainiert:	Ausdauer

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Rückwärts gleitender Ausfallschritt

Muskel:	Gesäßmuskel, Quadrizeps, Beinbizeps
Hilfsmuskeln:	Wadenmuskeln
benötigt:	Handtuch
optional:	Rucksack, Kurzhanteln (2), Kettlebells (2)
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Ausdauer

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Sternsprung

Muskel:	Wadenmuskeln, Gesäßmuskel, Quadrizeps
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Deltamuskeln, Beinbizeps, Adduktoren, Abduktoren
benötigt:	nichts
optional:	Kurzhanteln (2), Gewichtsmanschetten
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Schnellkraft, Ausdauer

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Deck Squat

Muskel:	gerader Bauchmuskel, Gesäßmuskel, Quadrizeps, Beinbizeps
Hilfsmuskeln:	Adduktoren, Rückenstrecker, seitliche Bauchmuskeln
benötigt:	nichts
optional:	Kettlebell, Rucksack, Kurzhantel, Fitnessmatte
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Ausdauer

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Viereck Frosch Sprünge

Muskel:	Wadenmuskeln, Gesäßmuskel, Quadrizeps, Beinbizeps, Adduktoren
Hilfsmuskeln:	Abduktoren, Schienbeinmuskeln, Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln
benötigt:	nichts
optional:	Gewichtsmanschetten
Schwierigkeit:	leicht
trainiert:	Schnellkraft, Ausdauer

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