Hanteltraining / Hantelübungen

Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Muskel:	Quadrizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps, Wadenmuskeln
benötigt:	Kurzhanteln (2) / Kettlebells (2)
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Seitheben und Außenrotation mit gebeugten Armen

Muskel:	Rundmuskeln, Deltamuskeln
Hilfsmuskeln:	Trizeps, Trapezmuskel
benötigt:	Kurzhanteln (2)
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Bizeps-Curl zu Schulterdrücken mit Kurzhanteln / Curl-to-Press

Muskel:	Bizeps, Deltamuskeln
Hilfsmuskeln:	Trizeps, Handbeuger, Brustmuskel, Sägezahnmuskeln, Trapezmuskel
benötigt:	Kurzhanteln (2)
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Arnold Press

Muskel:	Deltamuskeln
Hilfsmuskeln:	Sägezahnmuskeln, Trapezmuskel, Trizeps, Handstrecker
benötigt:	Kurzhanteln (2)
optional:	Hantelbank, Sitzgelegenheit
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Schulterheben / Shrug, mit Kurzhanteln

Muskel:	Trapezmuskel
Hilfsmuskeln:	Handbeuger, Handstrecker
benötigt:	Kettlebells (2) / Rucksack / Kurzhanteln (2)
Schwierigkeit:	leicht
trainiert:	Kraft

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Frontheben mit Kurzhanteln

Muskel:	Deltamuskeln
Hilfsmuskeln:	Brustmuskel, Trapezmuskel
benötigt:	Kurzhanteln (2) / Kettlebells (2)
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Thruster mit Kurzhanteln

Muskel:	Gesäßmuskel, Trapezmuskel, Deltamuskeln, Quadrizeps, Beinbizeps
Hilfsmuskeln:	Brustmuskel, Sägezahnmuskeln, Rückenstrecker, Trizeps, Handbeuger, Handstrecker, Adduktoren
benötigt:	Kurzhanteln (2) / Kettlebells (2)
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft, Ausdauer

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Rudern mit Kurzhanteln, stehend

Muskel:	Trapezmuskel, Deltamuskeln
Hilfsmuskeln:	Bizeps, Handbeuger, Sägezahnmuskeln
benötigt:	Kurzhanteln (2) / Kettlebells (2)
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Vorgebeugte Reverse Fly, stehend

Muskel:	Deltamuskeln
Hilfsmuskeln:	Trapezmuskel, Rundmuskeln
benötigt:	Kurzhanteln (2) / Kettlebells (2)
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Einbeiniges Kreuzheben

Muskel:	Rückenstrecker, Beinbizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	seitliche Bauchmuskeln, Abduktoren, Quadrizeps, Wadenmuskeln, gerader Bauchmuskel, Adduktoren
benötigt:	Kettlebells (2) / Rucksack / Medizinball / Kurzhanteln (2)
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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