Beinübungen für Zuhause / Beintraining ohne Geräte

Gleitender Bergsteiger

Muskel:	gerader Bauchmuskel, Quadrizeps, Beinbizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Trizeps, Rückenstrecker, seitliche Bauchmuskeln
benötigt:	Handtuch
optional:	Sitzgelegenheit
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Ausdauer

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Ausfallschritt auf Zehenspitzen

Muskel:	Quadrizeps, Wadenmuskeln, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps
benötigt:	nichts
optional:	Rucksack
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Pendel

Muskel:	seitliche Bauchmuskeln, Abduktoren, Rückenstrecker, Gesäßmuskel, gerader Bauchmuskel
Hilfsmuskeln:	Trizeps, Quadrizeps, Deltamuskeln, Beinbizeps, Adduktoren
benötigt:	nichts
optional:	Gewichtsmanschetten, Hantelbank, Sitzgelegenheit, Gymnastikball
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Ausdauer

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Gehockte Kniebeuge zu Sumo-Kniebeuge

Muskel:	Quadrizeps, Beinbizeps, Adduktoren, Abduktoren, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel
benötigt:	nichts
optional:	Gewichtsmanschetten
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Bergsteiger / Mountain Climber

Muskel:	gerader Bauchmuskel, Quadrizeps, Beinbizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Trizeps, Rückenstrecker, seitliche Bauchmuskeln
benötigt:	nichts
optional:	Sitzgelegenheit
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Schnellkraft, Ausdauer

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Waden- und Zehenheben in statischer Kniebeuge

Muskel:	Wadenmuskeln, Schienbeinmuskeln, Gesäßmuskel, Quadrizeps
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps, Adduktoren, Rückenstrecker
benötigt:	nichts
optional:	Kettlebell, Kurzhantel
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Wandsitzen mit Wadenheben

Muskel:	Quadrizeps, Beinbizeps, Wadenmuskeln, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Adduktoren
benötigt:	nichts
optional:	Gewichtsmanschetten
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Hampelmann / Jumping Jacks

Muskel:	Quadrizeps, Beinbizeps, Adduktoren, Abduktoren, Wadenmuskeln
Hilfsmuskeln:	Gesäßmuskel, Trapezmuskel, Deltamuskeln
benötigt:	nichts
optional:	Gewichtsmanschetten
Schwierigkeit:	leicht
trainiert:	Ausdauer

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Seitlicher Ausfallschritt

Muskel:	Quadrizeps, Adduktoren, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps, Abduktoren
benötigt:	nichts
optional:	Rucksack
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Ausdauer

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Seitliches Beinheben, liegend

Muskel:	Abduktoren
Hilfsmuskeln:	Gesäßmuskel
benötigt:	nichts
optional:	Übungsband, Gewichtsmanschetten, Fitnessmatte
Schwierigkeit:	leicht
trainiert:	Kraft

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