Beinübungen für Zuhause / Beintraining ohne Geräte

Squat Thrust

Muskel:	Quadrizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Trizeps, Deltamuskeln, gerader Bauchmuskel, Beinbizeps
benötigt:	nichts
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Schnellkraft, Ausdauer

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Beinstrecken, liegend

Muskel:	Quadrizeps
benötigt:	nichts
optional:	Gewichtsmanschetten, Fitnessmatte, Gymnastikball
Schwierigkeit:	leicht
trainiert:	Kraft

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Kniebeuge mit Trainingspartner

Muskel:	Quadrizeps, Beinbizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Adduktoren
benötigt:	Trainingspartner
optional:	Gymnastikball
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Muschel / Clam-Shell

Muskel:	Abduktoren
Hilfsmuskeln:	Gesäßmuskel
benötigt:	nichts
optional:	Fitnessmatte, Übungsband
Schwierigkeit:	leicht
trainiert:	Kraft

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Kniebeuge auf Zehenspitzen

Muskel:	Beinbizeps, Wadenmuskeln, Gesäßmuskel, Quadrizeps
Hilfsmuskeln:	Adduktoren, Abduktoren, Rückenstrecker
benötigt:	nichts
optional:	Besenstiel, Rucksack, Sitzgelegenheit
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Sprung mit Fußknöchel antippen

Muskel:	Gesäßmuskel, Quadrizeps
Hilfsmuskeln:	gerader Bauchmuskel, Beinbizeps, Adduktoren, Abduktoren, Wadenmuskeln, Schienbeinmuskeln
benötigt:	nichts
optional:	Gewichtsmanschetten
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Schnellkraft, Ausdauer

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Tripod

Muskel:	seitliche Bauchmuskeln, Beinbizeps, Gesäßmuskel, Trizeps, Deltamuskeln
Hilfsmuskeln:	gerader Bauchmuskel, Wadenmuskeln, Trapezmuskel, Rückenstrecker, Rundmuskeln
benötigt:	nichts
optional:	Fitnessmatte
Schwierigkeit:	sehr schwer
trainiert:	Kraft, Schnellkraft, Ausdauer

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Gleitender seitlicher Ausfallschritt

Muskel:	Gesäßmuskel, Quadrizeps, Beinbizeps, Adduktoren
Hilfsmuskeln:	Abduktoren
benötigt:	Handtuch
optional:	Kurzhanteln (2), Kettlebells (2), Rucksack
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Ausdauer

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Sprung im Ausfallschritt mit Beinwechsel

Muskel:	Wadenmuskeln, Gesäßmuskel, Quadrizeps
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps, Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel
benötigt:	nichts
optional:	Gewichtsmanschetten, Kurzhanteln (2), Kettlebells (2)
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft, Schnellkraft, Ausdauer

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Seitlicher Bärengang

Muskel:	Trizeps, Brustmuskel, Deltamuskeln, Abduktoren, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel, Quadrizeps
benötigt:	nichts
optional:	Gewichtsmanschetten
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft, Ausdauer

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