Beinübungen für Zuhause / Beintraining ohne Geräte

Muschel / Clam-Shell

Muskel:	Abduktoren
Hilfsmuskeln:	Gesäßmuskel
benötigt:	nichts
optional:	Fitnessmatte, Übungsband
Schwierigkeit:	leicht
trainiert:	Kraft

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Heel Beats

Muskel:	Adduktoren, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Beinbizeps, Abduktoren
benötigt:	nichts
optional:	Fitnessmatte, Handtuch, Gewichtsmanschetten
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Seitlicher Ausfallschritt

Muskel:	Adduktoren, Gesäßmuskel, Quadrizeps
Hilfsmuskeln:	Abduktoren, Beinbizeps
benötigt:	nichts
optional:	Rucksack
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Ausdauer

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Seitliches Beinheben, liegend

Muskel:	Abduktoren
Hilfsmuskeln:	Gesäßmuskel
benötigt:	nichts
optional:	Fitnessmatte, Übungsband, Gewichtsmanschetten
Schwierigkeit:	leicht
trainiert:	Kraft

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Zurücklehnendes Kamel

Muskel:	Quadrizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Adduktoren, gerader Bauchmuskel
benötigt:	nichts
optional:	Kettlebell, Rucksack, Kurzhantel, Handtuch, Fitnessmatte, Medizinball
Schwierigkeit:	leicht
trainiert:	Kraft

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Joggen

Muskel:	Schienbeinmuskeln, Gesäßmuskel, Quadrizeps, Beinbizeps
Hilfsmuskeln:	gerader Bauchmuskel, Adduktoren, Abduktoren
benötigt:	nichts
optional:	Gewichtsmanschetten
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Ausdauer

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Gleitender Bergsteiger

Muskel:	gerader Bauchmuskel, Quadrizeps, Beinbizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	seitliche Bauchmuskeln, Trizeps, Rückenstrecker
benötigt:	Handtuch
optional:	Sitzgelegenheit
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Ausdauer

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Pop-Kniebeuge

Muskel:	Quadrizeps, Beinbizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Adduktoren, Abduktoren, Wadenmuskeln, Rückenstrecker
benötigt:	nichts
optional:	Gewichtsmanschetten
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Schnellkraft, Ausdauer

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Beinpressen mit Trainingspartner

Muskel:	Beinbizeps, Gesäßmuskel, Quadrizeps
Hilfsmuskeln:	Adduktoren, Abduktoren
benötigt:	Trainingspartner
optional:	Fitnessmatte
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Krabben-Kick

Muskel:	gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln, Beinbizeps, Rückenstrecker, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Deltamuskeln, Quadrizeps, Trizeps, Adduktoren, Trapezmuskel, Abduktoren
benötigt:	nichts
optional:	Gewichtsmanschetten, Fitnessmatte
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Schnellkraft, Ausdauer

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