Beinübungen für Zuhause / Beintraining ohne Geräte

Wechselsprünge

Muskel:	Quadrizeps, Wadenmuskeln
Hilfsmuskeln:	gerader Bauchmuskel, Beinbizeps, Adduktoren, Abduktoren, Gesäßmuskel
benötigt:	nichts
optional:	Gewichtsmanschetten
Schwierigkeit:	leicht
trainiert:	Schnellkraft, Ausdauer

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Air Squat

Muskel:	Quadrizeps, Beinbizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Adduktoren, Abduktoren, Wadenmuskeln, Rückenstrecker
benötigt:	nichts
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Ausdauer

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Zurücklehnendes Kamel

Muskel:	Gesäßmuskel, Quadrizeps
Hilfsmuskeln:	gerader Bauchmuskel, Rückenstrecker, Adduktoren
benötigt:	nichts
optional:	Kettlebell, Handtuch, Rucksack, Medizinball, Kurzhantel, Fitnessmatte
Schwierigkeit:	leicht
trainiert:	Kraft

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Pop-Kniebeuge

Muskel:	Gesäßmuskel, Quadrizeps, Beinbizeps
Hilfsmuskeln:	Adduktoren, Abduktoren, Wadenmuskeln, Rückenstrecker
benötigt:	nichts
optional:	Gewichtsmanschetten
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Schnellkraft, Ausdauer

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Waden- und Zehenheben in statischer Kniebeuge

Muskel:	Schienbeinmuskeln, Gesäßmuskel, Quadrizeps, Wadenmuskeln
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Beinbizeps, Adduktoren
benötigt:	nichts
optional:	Kurzhantel, Kettlebell
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Beinpressen mit Trainingspartner

Muskel:	Gesäßmuskel, Quadrizeps, Beinbizeps
Hilfsmuskeln:	Adduktoren, Abduktoren
benötigt:	Trainingspartner
optional:	Fitnessmatte
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Gleitende Bein-Adduktion und -Abduktion im Unterarmstütz

Muskel:	gerader Bauchmuskel, Adduktoren, Abduktoren, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Trapezmuskel, Rückenstrecker, seitliche Bauchmuskeln, Beinbizeps
benötigt:	Handtuch
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Bein-Curl mit Trainingspartner

Muskel:	Beinbizeps
benötigt:	Trainingspartner
optional:	Hantelbank
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Tanzende Krabbe

Muskel:	Deltamuskeln, gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln, Beinbizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Trizeps, Trapezmuskel, Rückenstrecker, Adduktoren, Abduktoren
benötigt:	nichts
optional:	Gewichtsmanschetten
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft, Ausdauer

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Feuerfüße

Muskel:	Quadrizeps, Beinbizeps, Wadenmuskeln
Hilfsmuskeln:	Adduktoren, Gesäßmuskel
benötigt:	nichts
optional:	Gewichtsmanschetten
Schwierigkeit:	leicht
trainiert:	Ausdauer

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