Beinübungen für Zuhause / Beintraining ohne Geräte

Air Squat

Muskel:	Quadrizeps, Beinbizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Adduktoren, Abduktoren, Wadenmuskeln
benötigt:	nichts
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Ausdauer

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Zurücklehnendes Kamel

Muskel:	Gesäßmuskel, Quadrizeps
Hilfsmuskeln:	Adduktoren, Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel
benötigt:	nichts
optional:	Fitnessmatte, Rucksack, Kettlebell, Handtuch, Medizinball, Kurzhantel
Schwierigkeit:	leicht
trainiert:	Kraft

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Pop-Kniebeuge

Muskel:	Quadrizeps, Beinbizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Adduktoren, Abduktoren, Wadenmuskeln
benötigt:	nichts
optional:	Gewichtsmanschetten
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Schnellkraft, Ausdauer

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Waden- und Zehenheben in statischer Kniebeuge

Muskel:	Quadrizeps, Wadenmuskeln, Schienbeinmuskeln, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps, Adduktoren, Rückenstrecker
benötigt:	nichts
optional:	Kettlebell, Kurzhantel
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Beinstrecken, stehend

Muskel:	Quadrizeps
benötigt:	nichts
Schwierigkeit:	leicht
trainiert:	Kraft

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Beinpressen mit Trainingspartner

Muskel:	Quadrizeps, Beinbizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Adduktoren, Abduktoren
benötigt:	Trainingspartner
optional:	Fitnessmatte
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Gleitende Bein-Adduktion und -Abduktion im Unterarmstütz

Muskel:	gerader Bauchmuskel, Adduktoren, Abduktoren, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	seitliche Bauchmuskeln, Beinbizeps, Trapezmuskel, Rückenstrecker
benötigt:	Handtuch
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Bein-Curl mit Trainingspartner

Muskel:	Beinbizeps
benötigt:	Trainingspartner
optional:	Hantelbank
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Tanzende Krabbe

Muskel:	Beinbizeps, Gesäßmuskel, Deltamuskeln, gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln
Hilfsmuskeln:	Adduktoren, Abduktoren, Trizeps, Trapezmuskel, Rückenstrecker
benötigt:	nichts
optional:	Gewichtsmanschetten
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft, Ausdauer

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Feuerfüße

Muskel:	Quadrizeps, Beinbizeps, Wadenmuskeln
Hilfsmuskeln:	Adduktoren, Gesäßmuskel
benötigt:	nichts
optional:	Gewichtsmanschetten
Schwierigkeit:	leicht
trainiert:	Ausdauer

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