Beinübungen für Zuhause / Beintraining ohne Geräte

Oberschenkelziehen

Muskel:	Deltamuskeln, Adduktoren
Hilfsmuskeln:	Trapezmuskel, Rundmuskeln, Trizeps, Latissimus
benötigt:	nichts
optional:	Sitzgelegenheit
Schwierigkeit:	leicht
trainiert:	Kraft - isometrisch

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Wrestler-Kniebeuge

Muskel:	Quadrizeps, Beinbizeps, Abduktoren, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Adduktoren
benötigt:	nichts
optional:	Fitnessmatte, Rucksack
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Ausdauer

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Hocksprung

Muskel:	Beinbizeps, Gesäßmuskel, Quadrizeps
Hilfsmuskeln:	Adduktoren, Abduktoren, Wadenmuskeln, Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln
benötigt:	nichts
optional:	Gewichtsmanschetten
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Schnellkraft, Ausdauer

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Kniehebelauf auf der Stelle

Muskel:	Quadrizeps, Wadenmuskeln, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	gerader Bauchmuskel, Beinbizeps, Adduktoren, Abduktoren, Schienbeinmuskeln
benötigt:	nichts
optional:	Gewichtsmanschetten
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Ausdauer

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Frosch-Kniebeuge

Muskel:	Quadrizeps, Adduktoren, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Beinbizeps, Abduktoren
benötigt:	nichts
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Ausdauer

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Turkish Get-up

Muskel:	Beinbizeps, Rückenstrecker, Gesäßmuskel, gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln, Quadrizeps
Hilfsmuskeln:	Trapezmuskel, Deltamuskeln, Trizeps, Handbeuger, Handstrecker
benötigt:	nichts
optional:	Kurzhantel, Trainingspartner, Kettlebell
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Kniebeuge / Squat

Muskel:	Quadrizeps, Beinbizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Adduktoren
benötigt:	nichts
optional:	Rucksack
Schwierigkeit:	leicht
trainiert:	Kraft, Ausdauer

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Quadrizepsdrücken

Muskel:	Quadrizeps
benötigt:	nichts
Schwierigkeit:	leicht
trainiert:	Kraft - isometrisch

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Heel Beats

Muskel:	Adduktoren, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Beinbizeps, Abduktoren
benötigt:	nichts
optional:	Fitnessmatte, Handtuch, Gewichtsmanschetten
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Wechselsprünge

Muskel:	Quadrizeps, Wadenmuskeln
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps, Adduktoren, Abduktoren, Gesäßmuskel, gerader Bauchmuskel
benötigt:	nichts
optional:	Gewichtsmanschetten
Schwierigkeit:	leicht
trainiert:	Schnellkraft, Ausdauer

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