Beintraining / Krafttraining und Kraft-Übungen für die Beine

Einbeiniges Kreuzheben

Muskel:	Gesäßmuskel, Rückenstrecker, Beinbizeps
Hilfsmuskeln:	gerader Bauchmuskel, Adduktoren, Abduktoren, seitliche Bauchmuskeln, Wadenmuskeln, Quadrizeps
benötigt:	Kettlebells (2) / Rucksack / Medizinball / Kurzhanteln (2)
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Trizeps-Kickback, beidarmig

Muskel:	Trizeps
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln
benötigt:	Kettlebells (2) / Kurzhanteln (2)
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Sumo-Kniebeuge mit Langhantel

Muskel:	Quadrizeps, Beinbizeps, Adduktoren, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Abduktoren, Rückenstrecker
benötigt:	Langhantel
optional:	Hantelablage
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Überkopf-Seitbeugen

Muskel:	seitliche Bauchmuskeln
Hilfsmuskeln:	Deltamuskeln, Trizeps, Trapezmuskel, gerader Bauchmuskel, Rückenstrecker
benötigt:	SZ-Hantelstange / Medizinball / Kettlebells (2) / Kurzhanteln (2) / Rucksack / Langhantel
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Kniebeuge an der Wand mit Gymnastikball

Muskel:	Quadrizeps, Beinbizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Adduktoren
benötigt:	Gymnastikball
optional:	Rucksack
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Hantelrollen / Wheel Rollout, auf Knien

Muskel:	Deltamuskeln, gerader Bauchmuskel, Rückenstrecker
Hilfsmuskeln:	Quadrizeps, Sägezahnmuskeln, Rundmuskeln, Latissimus, Trapezmuskel, seitliche Bauchmuskeln, Brustmuskel
benötigt:	SZ-Hantelstange / Kurzhanteln (2) / Langhantel
optional:	Fitnessmatte
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Goblet-Kniebeuge

Muskel:	Beinbizeps, Quadrizeps
Hilfsmuskeln:	Trapezmuskel, Adduktoren, Rückenstrecker, Deltamuskeln, Gesäßmuskel
benötigt:	Kettlebell / Rucksack / Medizinball / Kurzhantel
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Gleitender Bein-Curl

Muskel:	Beinbizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Adduktoren, Abduktoren, Wadenmuskeln
benötigt:	Handtuch
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Frontheben mit SZ-Stange

Muskel:	Deltamuskeln
Hilfsmuskeln:	Brustmuskel, Trapezmuskel
benötigt:	Langhantel / SZ-Hantelstange
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Umgedrehtes Rudern mit Trainingspartner

Muskel:	Latissimus, Trapezmuskel, Rundmuskeln
Hilfsmuskeln:	Bizeps, Handbeuger, Deltamuskeln
benötigt:	Trainingspartner
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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