Aufwärmübungen ohne Geräte

Rückwärts gleitender Ausfallschritt

Muskel:	Gesäßmuskel, Quadrizeps, Beinbizeps
Hilfsmuskeln:	Wadenmuskeln
benötigt:	Handtuch
optional:	Rucksack, Kurzhanteln (2), Kettlebells (2)
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Ausdauer

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Sumo-Kniebeuge

Muskel:	Quadrizeps, Beinbizeps, Adduktoren, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Abduktoren
benötigt:	nichts
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Ausdauer

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Deck Squat

Muskel:	Gesäßmuskel, Quadrizeps, Beinbizeps, gerader Bauchmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, seitliche Bauchmuskeln, Adduktoren
benötigt:	nichts
optional:	Kurzhantel, Kettlebell, Fitnessmatte, Rucksack
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Ausdauer

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Ausfallschritt rückwärts

Muskel:	Gesäßmuskel, Quadrizeps
Hilfsmuskeln:	Adduktoren, Wadenmuskeln, Abduktoren, Beinbizeps
benötigt:	nichts
optional:	Kurzhantel, Rucksack, Kurzhanteln (2), Medizinball, Kettlebell, Kettlebells (2)
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Ausdauer

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Armstütz Feger / Rotierender Bergsteiger

Muskel:	seitliche Bauchmuskeln, Gesäßmuskel, gerader Bauchmuskel
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps, Trapezmuskel, Adduktoren, Rückenstrecker, Abduktoren
benötigt:	nichts
optional:	Gymnastikball, Gewichtsmanschetten, Hantelbank, Sitzgelegenheit
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Ausdauer

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Statischer Läufer

Muskel:	Quadrizeps, Beinbizeps, Schienbeinmuskeln, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel, Adduktoren, Abduktoren
benötigt:	nichts
optional:	Gewichtsmanschetten
Schwierigkeit:	leicht
trainiert:	Ausdauer

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180 Grad Sprung-Kniebeuge

Muskel:	Gesäßmuskel, Beinbizeps, Quadrizeps, Wadenmuskeln
Hilfsmuskeln:	gerader Bauchmuskel, Adduktoren, seitliche Bauchmuskeln, Abduktoren, Rückenstrecker
benötigt:	nichts
optional:	Kettlebells (2), Kurzhanteln (2), Gewichtsmanschetten, Kettlebell, Kurzhantel
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Schnellkraft, Ausdauer

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Gefangenen-Kniebeuge

Muskel:	Quadrizeps
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps, Gesäßmuskel
benötigt:	nichts
optional:	Rucksack
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Ausdauer

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Einbeinige Sprünge

Muskel:	Gesäßmuskel, Quadrizeps, Beinbizeps, Wadenmuskeln
Hilfsmuskeln:	Schienbeinmuskeln
benötigt:	nichts
optional:	Gewichtsmanschetten
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Schnellkraft, Ausdauer

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Gleitender Krokodil Lauf

Muskel:	seitliche Bauchmuskeln, Deltamuskeln, gerader Bauchmuskel
Hilfsmuskeln:	Gesäßmuskel, Brustmuskel, Sägezahnmuskeln, Trapezmuskel, Rückenstrecker
benötigt:	Handtuch
optional:	Rucksack
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Ausdauer

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