Variationen von Zercher Squat

Kniebeuge / Squat

Muskel:	Quadrizeps, Beinbizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Adduktoren
benötigt:	nichts
optional:	Rucksack
Schwierigkeit:	leicht
trainiert:	Kraft, Ausdauer

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Einbeinige Kniebeuge an der Wand mit Gymnastikball

Muskel:	Quadrizeps, Gesäßmuskel, Beinbizeps
Hilfsmuskeln:	Adduktoren, Rückenstrecker, Wadenmuskeln
benötigt:	Gymnastikball
optional:	Kettlebells (2), Rucksack, Kurzhanteln (2)
Schwierigkeit:	sehr schwer
trainiert:	Kraft

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Pop-Kniebeuge

Muskel:	Beinbizeps, Gesäßmuskel, Quadrizeps
Hilfsmuskeln:	Adduktoren, Abduktoren, Wadenmuskeln, Rückenstrecker
benötigt:	nichts
optional:	Gewichtsmanschetten
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Schnellkraft, Ausdauer

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Air Squat

Muskel:	Quadrizeps, Beinbizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Adduktoren, Abduktoren, Wadenmuskeln
benötigt:	nichts
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Ausdauer

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Gehockte Kniebeuge zu Sumo-Kniebeuge

Muskel:	Quadrizeps, Beinbizeps, Adduktoren, Abduktoren, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel
benötigt:	nichts
optional:	Gewichtsmanschetten
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Waden- und Zehenheben in statischer Kniebeuge

Muskel:	Wadenmuskeln, Schienbeinmuskeln, Gesäßmuskel, Quadrizeps
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps, Adduktoren, Rückenstrecker
benötigt:	nichts
optional:	Kettlebell, Kurzhantel
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Wandsitzen mit Wadenheben

Muskel:	Quadrizeps, Beinbizeps, Wadenmuskeln, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Adduktoren
benötigt:	nichts
optional:	Gewichtsmanschetten
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Kniebeuge mit Trainingspartner

Muskel:	Gesäßmuskel, Quadrizeps, Beinbizeps
Hilfsmuskeln:	Adduktoren, Rückenstrecker
benötigt:	Trainingspartner
optional:	Gymnastikball
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Squat Thrust

Muskel:	Quadrizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	gerader Bauchmuskel, Beinbizeps, Trizeps, Deltamuskeln
benötigt:	nichts
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Schnellkraft, Ausdauer

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Kniebeuge auf Zehenspitzen

Muskel:	Wadenmuskeln, Gesäßmuskel, Quadrizeps, Beinbizeps
Hilfsmuskeln:	Abduktoren, Rückenstrecker, Adduktoren
benötigt:	nichts
optional:	Rucksack, Sitzgelegenheit, Besenstiel
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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