Variationen von Überkopf-Kniebeuge / Overhead Squat

Kniebeuge an der Wand mit Gymnastikball und Kurzhanteln

Muskel:	Gesäßmuskel, Quadrizeps, Beinbizeps
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Adduktoren
benötigt:	Gymnastikball, Kettlebells (2) / Kurzhanteln (2)
optional:	Rucksack
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Sumo-Kniebeuge mit Langhantel

Muskel:	Quadrizeps, Beinbizeps, Adduktoren, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Abduktoren
benötigt:	Langhantel
optional:	Hantelablage
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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180 Grad Sprung-Kniebeuge

Muskel:	Wadenmuskeln, Quadrizeps, Beinbizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Abduktoren, gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln, Rückenstrecker, Adduktoren
benötigt:	nichts
optional:	Kurzhantel, Kettlebells (2), Kurzhanteln (2), Gewichtsmanschetten, Kettlebell
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Schnellkraft, Ausdauer

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Sumo-Kniebeuge mit Kurzhantel

Muskel:	Adduktoren, Quadrizeps, Beinbizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Abduktoren, Rückenstrecker
benötigt:	Medizinball / Getränkekiste / Kurzhantel / Rucksack / Kurzhanteln (2) / Kettlebell / Kettlebells (2)
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Gefangenen-Kniebeuge

Muskel:	Quadrizeps
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps, Gesäßmuskel
benötigt:	nichts
optional:	Rucksack
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Ausdauer

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Wandsitzen

Muskel:	Quadrizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Beinbizeps, Adduktoren
benötigt:	nichts
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft - isometrisch

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Sprung-Kniebeuge / Strecksprung

Muskel:	Beinbizeps, Wadenmuskeln, Quadrizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln, Schienbeinmuskeln
benötigt:	nichts
optional:	Gewichtsmanschetten, Kurzhanteln (2), Kettlebells (2), Rucksack
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Schnellkraft, Ausdauer

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Hocksprung

Muskel:	Quadrizeps, Beinbizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln, Adduktoren, Abduktoren, Wadenmuskeln
benötigt:	nichts
optional:	Gewichtsmanschetten
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Schnellkraft, Ausdauer

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Wrestler-Kniebeuge

Muskel:	Beinbizeps, Abduktoren, Gesäßmuskel, Quadrizeps
Hilfsmuskeln:	Adduktoren, Rückenstrecker
benötigt:	nichts
optional:	Fitnessmatte, Rucksack
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Ausdauer

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Frosch-Kniebeuge

Muskel:	Adduktoren, Gesäßmuskel, Quadrizeps
Hilfsmuskeln:	Abduktoren, Rückenstrecker, Beinbizeps
benötigt:	nichts
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Ausdauer

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