Variationen von Beinpeitsche

Seitlicher Beckenlift

Muskel:	seitliche Bauchmuskeln
Hilfsmuskeln:	gerader Bauchmuskel, Gesäßmuskel, Rückenstrecker
benötigt:	nichts
optional:	Kurzhantel, Hantelbank, Fitnessmatte, Sitzgelegenheit
Schwierigkeit:	leicht
trainiert:	Kraft

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Beckenlift mit Adduktorenpressen

Muskel:	Rückenstrecker, Adduktoren, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps
benötigt:	Gymnastikball
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft - isometrisch

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Wand-Beckenlift, einbeinig

Muskel:	Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel, Beinbizeps
benötigt:	nichts
optional:	Handtuch, Fitnessmatte
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Rollender Beckenlift

Muskel:	Adduktoren, Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln
Hilfsmuskeln:	Abduktoren, Beinbizeps
benötigt:	Gymnastikball
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Beckenlift mit Oberschenkelpressen

Muskel:	Adduktoren, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Beinbizeps
benötigt:	nichts
optional:	Fitnessmatte
Schwierigkeit:	leicht
trainiert:	Kraft

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Beckenlift auf der Hantelbank mit Langhantel / Hip Thrust

Muskel:	Beinbizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel, Wadenmuskeln
benötigt:	Hantelbank / Sitzgelegenheit, Langhantel
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Stuhl Beckenlift

Muskel:	Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps, Wadenmuskeln, Rückenstrecker
benötigt:	Hantelbank / Sitzgelegenheit
optional:	Fitnessmatte
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Krabbenlauf / Crab Walk

Muskel:	Deltamuskeln, Beinbizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln, Trizeps, Trapezmuskel
benötigt:	nichts
optional:	Rucksack, Gewichtsmanschetten
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Ausdauer

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Krabben-Kick

Muskel:	Beinbizeps, Gesäßmuskel, Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln
Hilfsmuskeln:	Adduktoren, Trizeps, Abduktoren, Trapezmuskel, Deltamuskeln, Quadrizeps
benötigt:	nichts
optional:	Fitnessmatte, Gewichtsmanschetten
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Schnellkraft, Ausdauer

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Beckenlift im Armstütz / Brücke

Muskel:	Beinbizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Trizeps, Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel, Wadenmuskeln
benötigt:	nichts
optional:	Fitnessmatte, Rucksack
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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