Übungen für den unteren Rücken / Rückenstrecker trainieren

Armstütz mit Arm- und Beinheben

Muskel:	Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Deltamuskeln, seitliche Bauchmuskeln, Beinbizeps, Trizeps
benötigt:	nichts
optional:	Fitnessmatte
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Einbeiniges Kreuzheben

Muskel:	Gesäßmuskel, Rückenstrecker, Beinbizeps
Hilfsmuskeln:	Wadenmuskeln, Quadrizeps, Adduktoren, gerader Bauchmuskel, Abduktoren, seitliche Bauchmuskeln
benötigt:	Kurzhanteln (2) / Kettlebells (2) / Rucksack / Medizinball
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Hantelrollen / Wheel Rollout, auf Knien

Muskel:	Deltamuskeln, gerader Bauchmuskel, Rückenstrecker
Hilfsmuskeln:	Latissimus, Trapezmuskel, Brustmuskel, seitliche Bauchmuskeln, Quadrizeps, Sägezahnmuskeln, Rundmuskeln
benötigt:	SZ-Hantelstange / Kurzhanteln (2) / Langhantel
optional:	Fitnessmatte
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Abwechselndes Hantel Schwingen

Muskel:	Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln
Hilfsmuskeln:	Quadrizeps, Beinbizeps, Handbeuger, Deltamuskeln, Gesäßmuskel, Handstrecker, Trapezmuskel
benötigt:	Kettlebells (2) / Kurzhantel / Kurzhanteln (2) / Kettlebell
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Ausdauer

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Gymnastikballrollen auf Knien

Muskel:	Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel
Hilfsmuskeln:	seitliche Bauchmuskeln, Beinbizeps, Latissimus, Trapezmuskel, Rundmuskeln
benötigt:	Gymnastikball
optional:	Fitnessmatte
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Rollender Beckenlift

Muskel:	Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln, Adduktoren
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps, Abduktoren
benötigt:	Gymnastikball
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Einbeiniges Balance Vorbeugen mit Bodenberührung

Muskel:	Rückenstrecker, Beinbizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln, Quadrizeps, Adduktoren, Abduktoren, Wadenmuskeln
benötigt:	nichts
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Hineingleiten in den umgedrehten Armstütz

Muskel:	Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Deltamuskeln, Beinbizeps, Wadenmuskeln, Trizeps
benötigt:	Handtuch
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Rückenstrecker mit Gymnastikball

Muskel:	Rückenstrecker
Hilfsmuskeln:	Gesäßmuskel, Beinbizeps
benötigt:	Gymnastikball
optional:	Kurzhantel, Kettlebell, Rucksack
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Umgedrehter Oberarmstütz zwischen zwei Stühlen

Muskel:	Latissimus, Gesäßmuskel, Rückenstrecker, Rundmuskeln, Deltamuskeln
Hilfsmuskeln:	Trapezmuskel, gerader Bauchmuskel, Beinbizeps, Wadenmuskeln, Trizeps
benötigt:	Sitzgelegenheit
optional:	Gymnastikball
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft - isometrisch

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