Rücken-Training zuhause / Rückenübungen

Turkish Get-up

Muskel:	Gesäßmuskel, gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln, Quadrizeps, Beinbizeps, Rückenstrecker
Hilfsmuskeln:	Trizeps, Deltamuskeln, Handbeuger, Handstrecker, Trapezmuskel
benötigt:	nichts
optional:	Kurzhantel, Kettlebell, Trainingspartner
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Rudern im Liegestütz mit Kurzhantel / Renegade Row

Muskel:	Brustmuskel, Latissimus, Trizeps
Hilfsmuskeln:	Deltamuskeln, gerader Bauchmuskel, Bizeps, Trapezmuskel, Rundmuskeln, Handbeuger
benötigt:	Kettlebells (2) / Kurzhanteln (2), Kurzhantel / Kettlebell
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Schwimmen / Aquaman

Muskel:	Rückenstrecker, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Deltamuskeln, Beinbizeps
benötigt:	nichts
optional:	Fitnessmatte, Kurzhanteln (2)
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Seitheben mit Trainingspartner

Muskel:	Latissimus, Deltamuskeln
Hilfsmuskeln:	Trapezmuskel
benötigt:	Trainingspartner
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Seitliche Bauchpresse auf dem Gymnastikball

Muskel:	Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln
benötigt:	Gymnastikball
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Gymnastikball Walk-out

Muskel:	gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln, Rückenstrecker, Deltamuskeln
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps, Gesäßmuskel, Trizeps, Brustmuskel, Trapezmuskel
benötigt:	Gymnastikball
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft, Ausdauer

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Tisch Rudern

Muskel:	Latissimus, Trapezmuskel, Rundmuskeln
Hilfsmuskeln:	Deltamuskeln, Bizeps, Handbeuger
benötigt:	Tisch
Schwierigkeit:	leicht
trainiert:	Kraft

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Überzug mit gebeugten Armen und Langhantelstange

Muskel:	Latissimus
Hilfsmuskeln:	Brustmuskel, Trapezmuskel, Sägezahnmuskeln, Rundmuskeln, Trizeps, Deltamuskeln
benötigt:	Langhantel / SZ-Hantelstange, Gymnastikball / Hantelbank / Hocker
optional:	Trainingspartner
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Umgedrehter Schneeengel

Muskel:	Trapezmuskel, Rückenstrecker
Hilfsmuskeln:	Adduktoren, Abduktoren, Gesäßmuskel, Deltamuskeln, gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln, Beinbizeps
benötigt:	nichts
optional:	Fitnessmatte, Handtuch
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Ausdauer

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Unterarmstütz mit diagonal entgegengesetztem Arm- und Beinheben

Muskel:	Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	seitliche Bauchmuskeln, Quadrizeps, Beinbizeps
benötigt:	nichts
optional:	Fitnessmatte
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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