Rücken-Training zuhause / Rückenübungen

Vorgebeugtes Balance Rudern mit Unterstützung, einarmig

Muskel:	Latissimus, Trapezmuskel, Rundmuskeln
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps, Gesäßmuskel, Rückenstrecker, Bizeps, Deltamuskeln, Handbeuger
benötigt:	Kettlebell / Kurzhantel
optional:	Sitzgelegenheit
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Drücken und Ziehen mit Handtuch, stehend

Muskel:	Bizeps, Trizeps, Brustmuskel, Latissimus
Hilfsmuskeln:	Handbeuger, Handstrecker, Trapezmuskel, Rundmuskeln, Deltamuskeln
benötigt:	Handtuch
Schwierigkeit:	leicht
trainiert:	Kraft - isometrisch

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Krabben-Kick

Muskel:	Beinbizeps, Rückenstrecker, Gesäßmuskel, gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln
Hilfsmuskeln:	Trizeps, Adduktoren, Trapezmuskel, Abduktoren, Deltamuskeln, Quadrizeps
benötigt:	nichts
optional:	Fitnessmatte, Gewichtsmanschetten
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Schnellkraft, Ausdauer

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T-Bar Rudern, einarmig

Muskel:	Latissimus
Hilfsmuskeln:	Rundmuskeln, Bizeps, Deltamuskeln, Handbeuger, Trapezmuskel, Rückenstrecker
benötigt:	Langhantel
optional:	Sitzgelegenheit, Handtuch
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Good-morning

Muskel:	Rückenstrecker, Beinbizeps
Hilfsmuskeln:	Quadrizeps
benötigt:	Langhantel
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Umgedrehter Unterarmstütz / Reverse Plank

Muskel:	Gesäßmuskel, Rückenstrecker
Hilfsmuskeln:	Wadenmuskeln, Deltamuskeln, gerader Bauchmuskel, Beinbizeps
benötigt:	nichts
optional:	Fitnessmatte
Schwierigkeit:	leicht
trainiert:	Kraft - isometrisch

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Kobra

Muskel:	Rückenstrecker, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Trapezmuskel, gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln, Beinbizeps
benötigt:	nichts
optional:	Fitnessmatte
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft - isometrisch

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Russische Drehung mit Langhantel

Muskel:	seitliche Bauchmuskeln, Latissimus, Deltamuskeln, gerader Bauchmuskel
Hilfsmuskeln:	Trapezmuskel, Rundmuskeln
benötigt:	Langhantel
optional:	Handtuch
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Unterarmstütz mit Beinheben

Muskel:	Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel
Hilfsmuskeln:	Gesäßmuskel, Trapezmuskel, seitliche Bauchmuskeln, Quadrizeps, Beinbizeps
benötigt:	nichts
optional:	Gewichtsmanschetten, Fitnessmatte
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Schulterblätter zusammenziehen

Muskel:	Trapezmuskel, Rundmuskeln
benötigt:	nichts
Schwierigkeit:	leicht
trainiert:	Kraft - isometrisch

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