Rücken-Training zuhause / Rückenübungen

Reißen mit Kurzhantel

Muskel:	Trapezmuskel, Rückenstrecker, Deltamuskeln, Beinbizeps
Hilfsmuskeln:	Rundmuskeln, Quadrizeps, Trizeps, Handbeuger, Gesäßmuskel, Handstrecker
benötigt:	Kettlebell / Kurzhantel
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft, Schnellkraft

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Gironda Brustbein Klimmzug

Muskel:	Latissimus, Rundmuskeln
Hilfsmuskeln:	Trapezmuskel, Rückenstrecker, Deltamuskeln, Bizeps, Trizeps, Handbeuger
benötigt:	Klimmzugstange
Schwierigkeit:	sehr schwer
trainiert:	Kraft

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Klimmzug / Pull-up, im Untergriff

Muskel:	Rundmuskeln, Latissimus, Trapezmuskel
Hilfsmuskeln:	Bizeps, Deltamuskeln, Handbeuger, Rückenstrecker
benötigt:	Klimmzugstange
optional:	Sitzgelegenheit, Rucksack
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Rudern, einarmig und aufgestützt

Muskel:	Latissimus, Trapezmuskel, Rundmuskeln, Deltamuskeln
Hilfsmuskeln:	Bizeps, Handbeuger
benötigt:	Kettlebell / Kurzhantel, Sitzgelegenheit / Hantelbank
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Armstütz mit Arm- und Beinheben

Muskel:	gerader Bauchmuskel, Gesäßmuskel, Rückenstrecker
Hilfsmuskeln:	Deltamuskeln, seitliche Bauchmuskeln, Beinbizeps, Trizeps
benötigt:	nichts
optional:	Fitnessmatte
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Umgedrehtes Rudern mit Trainingspartner

Muskel:	Latissimus, Trapezmuskel, Rundmuskeln
Hilfsmuskeln:	Bizeps, Handbeuger, Deltamuskeln
benötigt:	Trainingspartner
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Einbeiniges Kreuzheben

Muskel:	Gesäßmuskel, Rückenstrecker, Beinbizeps
Hilfsmuskeln:	Abduktoren, seitliche Bauchmuskeln, Wadenmuskeln, Quadrizeps, gerader Bauchmuskel, Adduktoren
benötigt:	Medizinball / Kurzhanteln (2) / Kettlebells (2) / Rucksack
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Abwechselndes Hantel Schwingen

Muskel:	gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln, Rückenstrecker
Hilfsmuskeln:	Gesäßmuskel, Handstrecker, Trapezmuskel, Quadrizeps, Handbeuger, Deltamuskeln, Beinbizeps
benötigt:	Kurzhanteln (2) / Kettlebell / Kettlebells (2) / Kurzhantel
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Ausdauer

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Klimmzug im Obergriff

Muskel:	Rundmuskeln, Handstrecker, Latissimus, Trapezmuskel
Hilfsmuskeln:	Bizeps, Handbeuger, Deltamuskeln, Rückenstrecker
benötigt:	Klimmzugstange
optional:	Rucksack, Sitzgelegenheit
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Hantelrollen / Wheel Rollout, auf Knien

Muskel:	Deltamuskeln, gerader Bauchmuskel, Rückenstrecker
Hilfsmuskeln:	Latissimus, Trapezmuskel, seitliche Bauchmuskeln, Brustmuskel, Quadrizeps, Sägezahnmuskeln, Rundmuskeln
benötigt:	Kurzhanteln (2) / Langhantel / SZ-Hantelstange
optional:	Fitnessmatte
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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