Rücken-Training zuhause / Rückenübungen

Klimmzug / Pull-up, im Untergriff

Muskel:	Trapezmuskel, Rundmuskeln, Latissimus
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Bizeps, Deltamuskeln, Handbeuger
benötigt:	Klimmzugstange
optional:	Rucksack, Sitzgelegenheit
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Reißen mit Kurzhantel

Muskel:	Trapezmuskel, Rückenstrecker, Deltamuskeln, Beinbizeps
Hilfsmuskeln:	Gesäßmuskel, Handbeuger, Handstrecker, Rundmuskeln, Quadrizeps, Trizeps
benötigt:	Kettlebell / Kurzhantel
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft, Schnellkraft

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Gironda Brustbein Klimmzug

Muskel:	Latissimus, Rundmuskeln
Hilfsmuskeln:	Bizeps, Trizeps, Handbeuger, Trapezmuskel, Rückenstrecker, Deltamuskeln
benötigt:	Klimmzugstange
Schwierigkeit:	sehr schwer
trainiert:	Kraft

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Rudern, einarmig und aufgestützt

Muskel:	Deltamuskeln, Latissimus, Trapezmuskel, Rundmuskeln
Hilfsmuskeln:	Handbeuger, Bizeps
benötigt:	Kettlebell / Kurzhantel, Sitzgelegenheit / Hantelbank
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Armstütz mit Arm- und Beinheben

Muskel:	Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Trizeps, Deltamuskeln, seitliche Bauchmuskeln, Beinbizeps
benötigt:	nichts
optional:	Fitnessmatte
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Umgedrehtes Rudern mit Trainingspartner

Muskel:	Latissimus, Trapezmuskel, Rundmuskeln
Hilfsmuskeln:	Bizeps, Handbeuger, Deltamuskeln
benötigt:	Trainingspartner
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Einbeiniges Kreuzheben

Muskel:	Beinbizeps, Gesäßmuskel, Rückenstrecker
Hilfsmuskeln:	Adduktoren, gerader Bauchmuskel, Abduktoren, seitliche Bauchmuskeln, Quadrizeps, Wadenmuskeln
benötigt:	Medizinball / Kurzhanteln (2) / Kettlebells (2) / Rucksack
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Abwechselndes Hantel Schwingen

Muskel:	gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln, Rückenstrecker
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps, Handbeuger, Deltamuskeln, Gesäßmuskel, Handstrecker, Trapezmuskel, Quadrizeps
benötigt:	Kurzhanteln (2) / Kettlebell / Kettlebells (2) / Kurzhantel
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Ausdauer

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Klimmzug im Obergriff

Muskel:	Trapezmuskel, Rundmuskeln, Handstrecker, Latissimus
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Bizeps, Handbeuger, Deltamuskeln
benötigt:	Klimmzugstange
optional:	Rucksack, Sitzgelegenheit
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Hantelrollen / Wheel Rollout, auf Knien

Muskel:	Deltamuskeln, gerader Bauchmuskel, Rückenstrecker
Hilfsmuskeln:	Rundmuskeln, Quadrizeps, Sägezahnmuskeln, Latissimus, Trapezmuskel, seitliche Bauchmuskeln, Brustmuskel
benötigt:	Kurzhanteln (2) / Langhantel / SZ-Hantelstange
optional:	Fitnessmatte
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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