Po-Training zuhause / Po-Übungen

Hüftstrecken im Armstütz

Muskel:	Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps
benötigt:	nichts
optional:	Kurzhantel, Fitnessmatte, Besenstiel
Schwierigkeit:	leicht
trainiert:	Kraft

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Kniehebelauf auf der Stelle

Muskel:	Quadrizeps, Wadenmuskeln, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	gerader Bauchmuskel, Beinbizeps, Adduktoren, Abduktoren, Schienbeinmuskeln
benötigt:	nichts
optional:	Gewichtsmanschetten
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Ausdauer

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Wrestler-Kniebeuge

Muskel:	Quadrizeps, Beinbizeps, Abduktoren, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Adduktoren
benötigt:	nichts
optional:	Rucksack, Fitnessmatte
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Ausdauer

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Hocksprung

Muskel:	Quadrizeps, Beinbizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Adduktoren, Abduktoren, Wadenmuskeln, Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln
benötigt:	nichts
optional:	Gewichtsmanschetten
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Schnellkraft, Ausdauer

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Turkish Get-up

Muskel:	Quadrizeps, Beinbizeps, Rückenstrecker, Gesäßmuskel, gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln
Hilfsmuskeln:	Trapezmuskel, Deltamuskeln, Trizeps, Handbeuger, Handstrecker
benötigt:	nichts
optional:	Kettlebell, Trainingspartner, Kurzhantel
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Frosch-Kniebeuge

Muskel:	Quadrizeps, Adduktoren, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Beinbizeps, Abduktoren
benötigt:	nichts
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Ausdauer

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Kniebeuge / Squat

Muskel:	Gesäßmuskel, Quadrizeps, Beinbizeps
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Adduktoren
benötigt:	nichts
optional:	Rucksack
Schwierigkeit:	leicht
trainiert:	Kraft, Ausdauer

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Zurücklehnendes Kamel

Muskel:	Gesäßmuskel, Quadrizeps
Hilfsmuskeln:	Adduktoren, Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel
benötigt:	nichts
optional:	Rucksack, Medizinball, Handtuch, Kurzhantel, Fitnessmatte, Kettlebell
Schwierigkeit:	leicht
trainiert:	Kraft

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Schwimmen / Aquaman

Muskel:	Gesäßmuskel, Rückenstrecker
Hilfsmuskeln:	Deltamuskeln, Beinbizeps
benötigt:	nichts
optional:	Kurzhanteln (2), Fitnessmatte
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Waden- und Zehenheben in statischer Kniebeuge

Muskel:	Quadrizeps, Wadenmuskeln, Schienbeinmuskeln, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Beinbizeps, Adduktoren
benötigt:	nichts
optional:	Kurzhantel, Kettlebell
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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