Bein-Training zuhause / Beinübungen

Beinstrecken mit Kurzhantel, sitzend

Muskel:	Quadrizeps
benötigt:	Kurzhantel, Sitzgelegenheit / Tisch
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Reißen mit Kurzhantel

Muskel:	Trapezmuskel, Rückenstrecker, Deltamuskeln, Beinbizeps
Hilfsmuskeln:	Handbeuger, Gesäßmuskel, Handstrecker, Rundmuskeln, Quadrizeps, Trizeps
benötigt:	Kurzhantel / Kettlebell
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft, Schnellkraft

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Gleitender Bein-Curl

Muskel:	Beinbizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Adduktoren, Abduktoren, Wadenmuskeln
benötigt:	Handtuch
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Schwingen mit Kettlebell

Muskel:	Beinbizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Quadrizeps, Trapezmuskel, Rückenstrecker, Handbeuger, Rundmuskeln, Wadenmuskeln, Handstrecker, Deltamuskeln, Latissimus
benötigt:	Rucksack / Medizinball / Kurzhantel / Kettlebell
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Schnellkraft, Ausdauer

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Krabbenlauf / Crab Walk

Muskel:	Deltamuskeln, Beinbizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Trapezmuskel, Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln, Trizeps
benötigt:	nichts
optional:	Rucksack, Gewichtsmanschetten
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Ausdauer

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Kniehebelauf auf der Stelle

Muskel:	Gesäßmuskel, Quadrizeps, Wadenmuskeln
Hilfsmuskeln:	Schienbeinmuskeln, gerader Bauchmuskel, Beinbizeps, Adduktoren, Abduktoren
benötigt:	nichts
optional:	Gewichtsmanschetten
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Ausdauer

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Burpee

Muskel:	Quadrizeps, Trizeps, Brustmuskel
Hilfsmuskeln:	Deltamuskeln, gerader Bauchmuskel, Beinbizeps, Gesäßmuskel
benötigt:	nichts
optional:	Fitnessmatte
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Schnellkraft, Ausdauer

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Thruster mit Kurzhanteln

Muskel:	Deltamuskeln, Quadrizeps, Beinbizeps, Gesäßmuskel, Trapezmuskel
Hilfsmuskeln:	Trizeps, Handbeuger, Adduktoren, Handstrecker, Brustmuskel, Sägezahnmuskeln, Rückenstrecker
benötigt:	Kurzhanteln (2) / Kettlebells (2)
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft, Ausdauer

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Ausfallschritt

Muskel:	Quadrizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps, Wadenmuskeln
benötigt:	nichts
optional:	Rucksack
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Ausdauer

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Wadenheben, stehend und einbeinig

Muskel:	Wadenmuskeln
benötigt:	nichts
optional:	Treppenstufe, Kettlebells (2)
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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