| Letzte Änderung | Sa, 29. August 2015 um 20:36 Uhr |
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Brust/ Arme
| Fitnessübung | Sätze | Dauer pro Satz Pause |
|---|---|---|
| Bankdrücken / Bench Press | 4✕ | 15 Wdh. 50 s |
| Crush Press | 3✕ | 10-15 Wdh. 50 s |
| Rudern, einarmig und aufgestützt | 3✕ | 10-15 Wdh. 50 s |
| Liegestütz, negativ | 3✕ | 10-15 Wdh. 50 s |
| Fliegende / Flys | 4✕ | 10-15 Wdh. 50 s |
| Drag-Curl mit SZ-Stange | 4✕ | 10-15 Wdh. 50 s |
Bauch/Rücken
| Fitnessübung | Sätze | Dauer pro Satz Pause |
|---|---|---|
| Bauchpresse / Crunch | 3✕ | 15-20 Wdh. 50 s |
| Beinheben, liegend | 3✕ | 15-20 Wdh. 50 s |
| Unterarmstütz mit Beinheben | 3✕ | 1 min 30 s |
| Seitlicher Unterarmstütz | 3✕ | 10-15 Wdh. 50 s |
| Burpee | 1✕ | 10 Wdh. |
Beine/Rücken
| Fitnessübung | Sätze | Dauer pro Satz Pause |
|---|---|---|
| Burpee | 1✕ | 15 Wdh. 1 min |
| Superman / Superwoman | 1✕ | 30 s 50 s |
| Rudern, einarmig und aufgestützt | 3✕ | 10-15 Wdh. 50 s |
| Kniebeuge mit Kurzhanteln | 3✕ | 10-15 Wdh. 50 s |
| Wadenheben, stehend | 3✕ | 20-25 Wdh. 50 s |
| Ausfallschritt mit Langhantel | 3✕ | 10-15 Wdh. 50 s |