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| Fitnessübung | Sätze | Dauer pro Satz Pause |
|---|---|---|
| Frontheben mit Kurzhanteln | 3✕ | 10 Wdh. |
| Rudern mit Handtuch, sitzend | 3✕ | 10 Wdh. |
| Bizeps-Curl mit Kurzhanteln im Obergriff / Reverse Curl | 3✕ | 10 Wdh. |
| Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln, positiv | 3✕ | 10 Wdh. |
| Hantelrollen / Wheel Rollout, auf Knien | 3✕ | 10 Wdh. |
| Bradford Press | 3✕ | 10 Wdh. |
| Rudern in statischer Kniebeuge | 3✕ | 10 Wdh. |
| Zottman Curl | 3✕ | 10 Wdh. |
| Tate Press | 3✕ | 10 Wdh. |
| Unterarmstütz mit Hüftdrehung | 3✕ | 10 Wdh. |
| Kreuzheben mit Kurzhanteln | 3✕ | 10 Wdh. |
| Abwechselndes Hantel Schwingen | 3✕ | 10 Wdh. |