| Autor | Felix |
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| Letzte Änderung | Do, 10. Februar 2022 um 20:30 Uhr |
Brust und Trizeps
| Fitnessübung | Sätze | Dauer pro Satz Pause |
|---|---|---|
| Bankdrücken / Bench Press | 3✕ | 10, 8, 8 Wdh. |
| Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln, positiv | 3✕ | 10, 8, 8 Wdh. |
| Trizepsdrücken am Kabelzug | 4✕ | 10, 8,8,6 Wdh. |
| Trizepsdrücken / French Press, im Obergriff mit SZ-Stange | 3✕ | 12,10,8 Wdh. |
| Trizeps-Dips | 3✕ | 12 Wdh. |
Rücken und Bizeps
| Fitnessübung | Sätze | Dauer pro Satz Pause |
|---|---|---|
| Kreuzheben / Deadlift, mit Langhantel | 5✕ | 10,8,8,6,5 Wdh. |
| Einarmiges Kurzhantelrudern | 3✕ | 10,8,8 Wdh. |
| Latziehen | 3✕ | 10,10,8 Wdh. |
| Bizeps-Curl im Untergriff mit SZ-Stange | 3✕ | 8,8,6 Wdh. |
| Bizeps Curls | 3✕ | 8,8,6 Wdh. |
Schultern, Nacken und Bauch
| Fitnessübung | Sätze | Dauer pro Satz Pause |
|---|---|---|
| Schulterdrücken mit Langhantel, stehend | 3✕ | 10 Wdh. |
| Seitheben, stehend | 4✕ | 15,12,10,8 Wdh. |
| Face-pulls (Kabelturm) | 4✕ | 10 Wdh. |
| Frontheben mit Kurzhanteln (Freihantelbereich) | 2✕ | 10 Wdh. |
| Shrugs | 2✕ | 10 Wdh. |
| Bauchpresse / Crunch | 4✕ | 10 Wdh. |
| Beinheben (Leerer Raum) | 4✕ | 10 Wdh. |
Beine
| Fitnessübung | Sätze | Dauer pro Satz Pause |
|---|---|---|
| Kniebeuge / Squat | 5✕ | 10,8,8,6,4 Wdh. |
| Beinstrecker | 3✕ | 12 Wdh. |
| Beinbeuger | 3✕ | 12 Wdh. |
| Wadenheben | 5✕ | 2x12, 2x10 Wdh. |