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| Fitnessübung | Sätze | Dauer pro Satz Pause |
|---|---|---|
| Ausfallschritt mit Langhantel | 5✕ | 30 Wdh. 1 min |
| Armstütz Feger / Rotierender Bergsteiger | 3✕ | 30 Wdh. 1 min |
| Kniebeuge mit Langhantel | 5✕ | 30 Wdh. 1 min |
| Tür Klimmzug | 3✕ | 10 Wdh. 1 min |
| Überkopf-Kniebeuge / Overhead Squat | 5✕ | 30 Wdh. 1 min |
| Skorpion-Liegestütz | 3✕ | 20 Wdh. 1 min |
| Stuhl Beckenlift | 5✕ | 20 Wdh. 1 min |
| Einbeinige Sprünge | 3✕ | 15 Wdh. 1 min |
| Gleitender Bein-Curl | 3✕ | 20 Wdh. 1 min |
| Seitlicher Unterarmstütz mit Drehung | 4✕ | 20 Wdh. 1 min |