Rückenübungen für Zuhause / Rückentraining ohne Geräte

Rudern im Armstütz mit Handtuch

Muskel:	Trizeps, Brustmuskel, Latissimus
Hilfsmuskeln:	Bizeps, Handbeuger, Trapezmuskel, Rundmuskeln, Deltamuskeln, gerader Bauchmuskel
benötigt:	Handtuch
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft - isometrisch

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Drücken und Ziehen mit Handtuch, stehend

Muskel:	Bizeps, Trizeps, Brustmuskel, Latissimus
Hilfsmuskeln:	Handbeuger, Handstrecker, Trapezmuskel, Rundmuskeln, Deltamuskeln
benötigt:	Handtuch
Schwierigkeit:	leicht
trainiert:	Kraft - isometrisch

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Superman / Superwoman

Muskel:	Rückenstrecker, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps
benötigt:	nichts
optional:	Fitnessmatte
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft - isometrisch

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Krabben-Kick

Muskel:	Gesäßmuskel, Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln, Beinbizeps
Hilfsmuskeln:	Abduktoren, Trapezmuskel, Deltamuskeln, Quadrizeps, Adduktoren, Trizeps
benötigt:	nichts
optional:	Gewichtsmanschetten, Fitnessmatte
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Schnellkraft, Ausdauer

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Kobra

Muskel:	Rückenstrecker, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Trapezmuskel, gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln, Beinbizeps
benötigt:	nichts
optional:	Fitnessmatte
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft - isometrisch

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Umgedrehter Unterarmstütz / Reverse Plank

Muskel:	Rückenstrecker, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Deltamuskeln, gerader Bauchmuskel, Beinbizeps, Wadenmuskeln
benötigt:	nichts
optional:	Fitnessmatte
Schwierigkeit:	leicht
trainiert:	Kraft - isometrisch

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Unterarmstütz mit Beinheben

Muskel:	Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel
Hilfsmuskeln:	seitliche Bauchmuskeln, Quadrizeps, Beinbizeps, Gesäßmuskel, Trapezmuskel
benötigt:	nichts
optional:	Gewichtsmanschetten, Fitnessmatte
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Schulterblätter zusammenziehen

Muskel:	Trapezmuskel, Rundmuskeln
benötigt:	nichts
Schwierigkeit:	leicht
trainiert:	Kraft - isometrisch

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Turkish Get-up

Muskel:	Quadrizeps, Beinbizeps, Rückenstrecker, Gesäßmuskel, gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln
Hilfsmuskeln:	Trapezmuskel, Deltamuskeln, Trizeps, Handbeuger, Handstrecker
benötigt:	nichts
optional:	Kettlebell, Trainingspartner, Kurzhantel
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Schwimmen / Aquaman

Muskel:	Gesäßmuskel, Rückenstrecker
Hilfsmuskeln:	Deltamuskeln, Beinbizeps
benötigt:	nichts
optional:	Fitnessmatte, Kurzhanteln (2)
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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