Rückenübungen für Zuhause / Rückentraining ohne Geräte

Seitheben mit Trainingspartner

Muskel:	Latissimus, Deltamuskeln
Hilfsmuskeln:	Trapezmuskel
benötigt:	Trainingspartner
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Umgedrehter Schneeengel

Muskel:	Trapezmuskel, Rückenstrecker
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps, Adduktoren, Abduktoren, Gesäßmuskel, Deltamuskeln, gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln
benötigt:	nichts
optional:	Fitnessmatte, Handtuch
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Ausdauer

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Unterarmstütz mit diagonal entgegengesetztem Arm- und Beinheben

Muskel:	Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	seitliche Bauchmuskeln, Quadrizeps, Beinbizeps
benötigt:	nichts
optional:	Fitnessmatte
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Gleitende Kobra

Muskel:	Latissimus, Rückenstrecker, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Trizeps, gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln, Beinbizeps
benötigt:	Handtuch
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Gleitendes Latziehen

Muskel:	Latissimus, Deltamuskeln
Hilfsmuskeln:	Trizeps, Handbeuger, Handstrecker, Trapezmuskel, Rundmuskeln, Bizeps
benötigt:	Handtuch
optional:	Fitnessmatte
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Beckenkippen

Muskel:	Rückenstrecker, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps
benötigt:	nichts
optional:	Fitnessmatte
Schwierigkeit:	leicht
trainiert:	Kraft

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Armstütz mit Arm- und Beinheben, kniend / Bird-Dog

Muskel:	Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Deltamuskeln, seitliche Bauchmuskeln, Beinbizeps
benötigt:	nichts
optional:	Fitnessmatte
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Superman / Superwoman Crossover

Muskel:	Rückenstrecker, seitliche Bauchmuskeln, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps, Adduktoren, Abduktoren
benötigt:	nichts
optional:	Gewichtsmanschetten, Medizinball, Fitnessmatte, Hocker
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Pendel

Muskel:	seitliche Bauchmuskeln, Abduktoren, Gesäßmuskel, Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel
Hilfsmuskeln:	Trizeps, Quadrizeps, Deltamuskeln, Beinbizeps, Adduktoren
benötigt:	nichts
optional:	Sitzgelegenheit, Gymnastikball, Gewichtsmanschetten, Hantelbank
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Ausdauer

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Superman / Superwoman mit Drehung

Muskel:	Gesäßmuskel, Rückenstrecker
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps, Trapezmuskel, gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln
benötigt:	nichts
optional:	Fitnessmatte, Kurzhantel
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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