Isometrische Rückenübungen

Floor Press mit Kurzhanteln

Muskel:	Trizeps, Brustmuskel
Hilfsmuskeln:	Sägezahnmuskeln, Deltamuskeln
benötigt:	Kurzhanteln (2)
optional:	Fitnessmatte
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Armstütz Feger / Rotierender Bergsteiger

Muskel:	gerader Bauchmuskel, Gesäßmuskel, seitliche Bauchmuskeln
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps, Trapezmuskel, Adduktoren, Rückenstrecker, Abduktoren
benötigt:	nichts
optional:	Gewichtsmanschetten, Hantelbank, Sitzgelegenheit, Gymnastikball
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Ausdauer

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Bulgarische Kniebeuge

Muskel:	Gesäßmuskel, Quadrizeps
Hilfsmuskeln:	Adduktoren, Rückenstrecker, Beinbizeps
benötigt:	Sitzgelegenheit / Hantelbank
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Vorgebeugte Besenstiel Drehung

Muskel:	Rückenstrecker, seitliche Bauchmuskeln
Hilfsmuskeln:	Gesäßmuskel, gerader Bauchmuskel
benötigt:	Besenstiel / Langhantel
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Ausdauer

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Bankdrücken im engem Obergriff

Muskel:	Brustmuskel, Deltamuskeln, Trizeps
benötigt:	Langhantel / SZ-Hantelstange, Hantelbank
optional:	Hantelablage
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Tür-Rudern

Muskel:	Latissimus, Rundmuskeln
Hilfsmuskeln:	Bizeps, Handbeuger, Trapezmuskel
benötigt:	nichts
optional:	Handtuch
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Sumo-Kniebeuge

Muskel:	Quadrizeps, Beinbizeps, Adduktoren, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Abduktoren
benötigt:	nichts
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Ausdauer

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Bizeps-Curl zu Schulterdrücken mit Kurzhanteln / Curl-to-Press

Muskel:	Bizeps, Deltamuskeln
Hilfsmuskeln:	Trizeps, Handbeuger, Brustmuskel, Sägezahnmuskeln, Trapezmuskel
benötigt:	Kurzhanteln (2)
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Liegestütz, negativ

Muskel:	Brustmuskel
Hilfsmuskeln:	Deltamuskeln, gerader Bauchmuskel, Trizeps
benötigt:	Hantelbank / Sitzgelegenheit / Gymnastikball
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Deck Squat

Muskel:	Beinbizeps, gerader Bauchmuskel, Gesäßmuskel, Quadrizeps
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Adduktoren, seitliche Bauchmuskeln
benötigt:	nichts
optional:	Rucksack, Kurzhantel, Fitnessmatte, Kettlebell
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Ausdauer

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